Slecht slapen tijdens je zwangerschap

Slecht slapen tijdens je zwangerschap

Zodra je zwanger bent, gaat je lichaam alles in werking stellen om de ontwikkeling van je baby zo optimaal mogelijk te laten verlopen. Je zult merken dat je vermoeider bent dan normaal en meer slaap nodig hebt. Hoe ontwikkelt zich dat per trimester? En wat als je niet kunt slapen?

Waarom slecht slapen tijdens zwangerschap?

Er zijn veel redenen waarom zwangere vrouwen last kunnen hebben van slapeloosheid. Al vanaf het eerste trimester kunnen schommelende hormoonspiegels voor ongemak zorgen, wat het moeilijk maakt om in slaap te vallen en door te slapen. Dit kan komen door verschillende klachten, zoals:

Naarmate de zwangerschap vordert, kunnen rugpijn en moeite met het vinden van een comfortabele slaaphouding vanwege de groeiende buik het slapen bemoeilijken. Vooral als de baby ’s nachts begint te schoppen. Zorgen over de bevalling, het moederschap, het combineren van werk en thuis, of andere gedachten kunnen ervoor zorgen dat je ’s nachts ligt te piekeren. Hoewel de meeste zwangere vrouwen wel een paar van deze symptomen ervaren, kunnen ze soms wijzen op een slaapstoornis. Slaapstoornissen kunnen later problemen veroorzaken voor zowel moeder als baby. Daarom is het belangrijk om met je dokter te praten als je deze symptomen ervaart.

Niet kunnen slapen in het eerste trimester

Die vermoeidheid in de begintijd van je zwangerschap is goed te verklaren. Er vinden enorme veranderingen in je hormoonhuishouding plaats. Zowel de hoeveelheid oestrogeen als progesteron blijft de hele zwangerschap toenemen. Gelukkig blijven de meeste vrouwen niet hun hele zwangerschap zo moe als in die eerste drie maanden.

Zowel de structuur als de functie van vrijwel elk orgaan verandert als je zwanger bent. De hoeveelheid en samenstelling van je bloed, spijsvertering en stofwisseling, longen en ademhaling, nieren en urinewegen veranderen allemaal onder invloed van de zwangerschapshormonen.

Ook psychisch gebeurt er veel. Ook als je zwangerschap gepland en gewenst is, moet je je instellen op een compleet ander leven. De onzekerheid dat er iets mis kan gaan in de eerste maanden kost veel energie. Misschien wil je nog even wachten met het vertellen van het grote nieuws, terwijl je ondertussen zelf aan niets anders kunt denken. Ook dat is vermoeiend.

Je bent wat emotioneler en labieler als je net zwanger bent. Het beste wat je in deze maanden kunt doen, is toegeven aan je moeheid. Houd je niet groot, maar slaap lekker uit wanneer het kan, las middagdutjes in en ga vroeg naar bed.

Niet kunnen slapen in het tweede trimester

De kans is groot dat je je na drie maanden wat energieker voelt. Maar als je na de eerste drie maanden nog steeds doodmoe bent, kan het zijn dat je een tekort aan ijzer hebt. Je verloskundige huisarts kan dit vaststellen en je eventueel staalpillen voorschrijven. Ook ijzerrijke voeding (groene groenten, volkorenbrood, peulvruchten, vlees en appelstroop) kan helpen. Drink je bij het eten een glaasje sinaasappelsap, dan helpt de vitamine C hierin de ijzeropname in je lichaam. Als het ijzertekort verdwenen is, zul je merken dat je je fitter voelt.

Het lijkt wel of je meer ligt te draaien en woelen in bed dan anders. Meestal is dat niet zo. Omdat je lichter slaapt en je je meer bewust bent van je lichaam en je buik, voelt het alsof je meer draait en woelt. Goed om te weten: je mag slapen in de positie die jij het prettigst vindt. Als jij op je rug helemaal niet lekker wordt, zal je in je slaap toch automatisch draaien naar een andere positie. Bovendien ben je ā€˜s nachts vaker wakker, bijvoorbeeld om naar het toilet te gaan. Je blaas wordt door de groeiende baarmoeder uit het bekken omhoog geduwd. Hierdoor worden de blaasbodem en -hals enigszins gestrekt en heb je eerder aandrang om te plassen.

Een ander typisch zwangerschapsverschijnsel zijn levendige en vreemde dromen. Soms lijkt het alsof je meer droomt dan anders. Over zulke vreemde dromen hoef je je geen zorgen te maken.

Niet kunnen slapen in het derde trimester

Je baarmoeder is inmiddels flink gegroeid en kan een goede doorstroming van je bloed belemmeren als je te lang in Ć©Ć©n houding ligt. Hierdoor kun je last hebben van tintelende benen of kramp krijgen. Het is nu niet meer zo makkelijk om van houding te veranderen in bed met die dikke buik. Om kramp en tintelingen te voorkomen, kun je proberen de doorbloeding te stimuleren. Dat kan met veel frisse lucht (slaap als het kan met de ramen open), voldoende beweging en een warme douche vlak voor het slapen gaan. Je benen omhoog leggen kun je beter niet doen; dan stroomt het bloed nog moeilijker naar je voeten. Dit heeft wel zin als je veel vocht vasthoudt. Je benen iets hoger leggen geeft dan verlichting.

Ook de baby in je buik kan je wakker houden. Juist als jij ontspannen gaat liggen, kan je baby actief worden. Door bijvoorbeeld met je handen rustig op je buik te liggen, kun je je kleine proberen te kalmeren. Lukt dat niet, geniet dan van het gespartel zolang je zwangerschap duurt.

Waarom is slapen zo belangrijk tijdens de zwangerschap?

Goede slaap tijdens de zwangerschap is heel belangrijk voor zowel de moeder als de baby. Voor de moeder kunnen slapeloze nachten leiden tot vermoeidheid en slaperigheid overdag. Slaap speelt ook een grote rol in geheugen, leren, eetlust, stemming en het maken van beslissingen. Dit is allemaal belangrijk bij de voorbereiding op de komst van een nieuwe baby. Onderzoek van de Universiteit van Genua wijst uit dat als je niet genoeg slaapt, je afweersysteem minder goed kan werken. Hierdoor kun je makkelijker ziek worden. Maar maak je geen zorgen als je een paar keer wat korter slaapt; dit heeft niet meteen grote gevolgen. Als je zwanger bent, is goed slapen extra belangrijk. Niet alleen voor jou, maar ook voor je baby. Goed slapen helpt je om een sterk afweersysteem te houden. Dit beschermt zowel jou als je baby tegen ziektes.

Onderzoek wijst uit dat zwangere vrouwen die in het begin van de zwangerschap te veel of niet genoeg slaap krijgen, een hoger risico hebben op hoge bloeddruk in het derde trimester. Ernstig slaaptekort vroeg in de zwangerschap kan ook het risico op pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging) verhogen, een aandoening die kan leiden tot vroeggeboorte en blijvende complicaties voor het hart, de nieren en andere organen van de moeder.

Hoewel er meer onderzoek nodig is, lijkt slechte slaap een risicofactor te zijn voor vroeggeboorte, laag geboortegewicht, pijnlijke bevalling, keizersnede en depressie. Het is dus duidelijk dat slaap een cruciale rol speelt in de gezondheid en het welzijn van zowel moeder als baby tijdens de zwangerschap.

Wat te doen bij slapeloosheid zwangerschap?

  • CreĆ«er een avondritueel
  • Doe geen verwarming aan in je slaapkamer
  • Luister liever naar rustgevende muziek dan dat je intensieve televisieprogrammaā€™s bekijkt
  • Gebruik kussentjes om je zware buik te ondersteunen of koop alvast een voedingskussen; deze kan je tussen je benen leggen voor ondersteuning
  • Drink ā€˜s avonds geen koffie, thee of cola, maar liever kruidenthee of warme melk met honing

Medicijngebruik bij slaapproblemen

Slaapproblemen komen tijdens de zwangerschap veel voor. Vaak zorgen algemene slaap- en leefstijladviezen al voor verbetering. Overleg altijd met je verloskundige of huisarts voor je een medicijn gaat gebruiken voor je slaapproblemen.

Zelfzorgmiddelen tijdens de zwangerschap

  • Valeriaan (in pure vorm, dus geen tinctuur of combinatiemiddel) mag tijdens de zwangerschap worden gebruikt, maar niet langdurig.
  • Gebruik liever geen melatonine tijdens je zwangerschap. Er is nog weinig ervaring met dit middel.

Zelfzorgmiddelen tijdens de borstvoeding

  • Het gebruik van valeriaan tijdens de borstvoedingsperiode wordt afgeraden. Het is niet duidelijk of valeriaan in de moedermelk terecht komt. Als dat zo is kan het een versuffend effect hebben op je baby.
  • Melatonine gaat in vrij grote hoeveelheden over in de moedermelk en kan mogelijk de ontwikkeling van het dag- en nachtritme van je baby verstoren. Gebruik dit dus liever niet als je borstvoeding geeft.

Slaapmiddelen die alleen op recept verkrijgbaar zijn, zoals benzodiazepines (lorazepam, oxazepam en temazepam), zopiclon en zolpidem worden afgeraden tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode. Alleen als het echt nodig is kan je arts deze middelen voorschrijven voor maximaal enkele dagen. Gebruik het middel niet vlak voor de bevalling. De middelen kunnen de baby suf maken.

Voorgeschreven medicijnen tijdens de zwangerschap en borstvoeding

Slaapmiddelen die alleen op recept verkrijgbaar zijn, zoals benzodiazepines (lorazepam, oxazepam en temazepam), zopiclon en zolpidem worden afgeraden tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode. Alleen als het echt nodig is kan je arts deze middelen voorschrijven. Het advies is om deze middelen wel zo kort mogelijk en in een lage dosering te gebruiken. Gebruik ze niet vlak voor de bevalling. Deze middelen kunnen de baby suf maken.

Heb jij een van deze geneesmiddelen tijdens je zwangerschap wel eens gebruikt, bijvoorbeeld omdat je ze nog in huis had van vĆ³Ć³r je zwangerschap? Je hoeft je niet direct zorgen te maken, maar neem wel even contact op met je huisarts om te overleggen wat je het beste kunt doen nu je zwanger bent.

Slaaphouding zwanger

Je lichaam is druk bezig met het maken van een mini mensje, dus je zult merken dat je ook sneller vermoeid bent. Je hebt je slaap daarom echt nodig, maar lekker slapen met een steeds groter wordende buik kan een uitdaging zijn.

Om je buik te ondersteunen, kun je kussens gebruiken. Een kussen tussen je knieƫn plaatsen kan ook helpen om comfortabeler te liggen. Slapen op je zij wordt als de beste positie beschouwd omdat het de bloedtoevoer naar je hart, nieren, en baarmoeder verbetert, evenals de zuurstof- en voedingstoffentoevoer naar de foetus. Slaap jij liever op je buik of op je rug? Dat mag ook. Mocht het ergens toch niet fijn zijn, dan geeft je lichaam zelf een seintje dat je anders moet gaan liggen. De meeste zwangere vrouwen vinden het onpraktisch om op hun buik te slapen zodra hun buik een bepaalde omvang bereikt, maar in de eerste periode kan het prima. De baby wordt beschermd door het vruchtwater.

Extra kussens kunnen nuttig zijn om comfortabel op je zij te slapen. Een wigkussen onder je buik of een dun kussen tussen je knieƫn kan helpen de druk op je onderrug te verminderen. Sommige vrouwen vinden het prettig om een lichaamskussen te gebruiken of een kussen onder de onderrug te leggen.

Als je baarmoeder groeit, kan slapen op je rug rugpijn veroorzaken en kan het gewicht druk uitoefenen op Ć©Ć©n van de grote aderen; de vena cava inferior. Dit kan de bloedstroom belemmeren en duizeligheid veroorzaken. Je kan dus op je rug liggen, zolang je hier niet duizelig van wordt.

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap en depressie

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap komt vaak voor en kan soms wijzen op depressie, vooral als je ook andere symptomen van depressie ervaart. Voel je je vaak hopeloos of heb je minder interesse in activiteiten die je voorheen leuk vond? Dan is het belangrijk om hierover te praten met je dokter of verloskundige. Zij kunnen je helpen en adviseren over behandelingen die veilig zijn tijdens de zwangerschap.

Depressie en slapeloosheid kunnen elkaar versterken, waardoor het belangrijk is om beide aan te pakken. Als je je zorgen maakt over je gevoelens of slaappatroon tijdens de zwangerschap, weet dan dat je niet alleen bent. Veel vrouwen ervaren soortgelijke problemen, en er is hulp beschikbaar om je te ondersteunen in deze belangrijke tijd. Het is belangrijk om te onthouden dat het zorgen voor je mentale gezondheid net zo belangrijk is als het zorgen voor je fysieke gezondheid, zowel voor jou als voor je baby.

Wanneer naar de huisarts

Het is slim om te weten wanneer je hulp moet zoeken bij slaapproblemen tijdens de zwangerschap. Als slaapproblemen je dagelijks leven beĆÆnvloeden, is het tijd voor actie. Dit geldt ook als problemen niet overgaan of erger worden. Er zijn een paar signalen om op te letten. Niet kunnen slapen is er Ć©Ć©n van. Heel veel snurken kan op slaapapneu wijzen. Onrustige benen die je wakker houden, zijn ook een teken. Voel je je daarnaast vaak somber of angstig? Dan is het belangrijk om hulp te zoeken. Een dokter kan advies geven over beter slapen. Ze kunnen tips geven over je dagritme. Ook kunnen ze veilige manieren adviseren om meer rust te krijgen. Zo zorg je goed voor jezelf en je baby.

Beeld: iStock.com/AndreyPopov