Blijf wel goed naar je lichaam luisteren. Tijdens je zwangerschap ben je sneller buiten adem en sneller vermoeid. Houd als maatstaf aan dat je tijdens de oefeningen zonder haperingen een gesprek kunt blijven voeren, dan zit je goed. De volgende oefeningen zijn vrij algemeen en kun je eenvoudig thuis doen.

Oefeningen om rugklachten te voorkomen

Om rugklachten te voorkomen kun je de volgende oefening een paar keer achter elkaar doen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Kantel nu je bekken achterover zodat het onderste gedeelte van je rug tegen de grond gedrukt wordt. Houd een paar tellen vast, vervolgens weer ontspannen. Deze oefening kun je ook doen in kruiphouding of staand.

Om je bovenkant van je rug te stretchen, plaats je je handen op een tafel of het aanrecht. Loop naar achteren tot je gebogen in een hoek van 90 graden staat. Houd je knieën recht en leun wat meer naar achteren toe om je rug nog verder te stretchen. Ontspan je nek, laat je hoofd hangen en adem 10 keer rustig in en uit.

Oefeningen om je bekkenbodem te trainen

Door je gewichtstoename worden er hoge eisen aan je bekkenbodemspier gesteld. Het is daarom belangrijk deze voor en na de bevalling te oefenen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Span en ontspan je bekkenbodemspieren, bouw dit langzaam op en probeer deze uiteindelijk zes seconden vast te houden. Blijf rustig doorademen tijdens de oefening en voorkom dat je je adem inhoudt.

Een andere oefening is de ‘knipperlichtoefening’. Ga op een stoel zitten met je rug tegen de leuning en zet je voeten iets uit elkaar op de grond. Span en ontspan nu je bekkenbodemspieren heel snel achter elkaar gedurende dertig seconden. Herhaal deze oefening regelmatig.

Oefeningen voor je buik, billen en benen

Je buikspieren mag je blijven trainen tot het moment dat er een smalle gleuf (diastase) ontstaat op de middenlijn van je buik. Daarna zijn rechte buikspieroefeningen niet meer aan te raden omdat er teveel druk van je baarmoeder op de buikspieren staat.

Als je schuine buikspieroefeningen wilt doen kun je deze oefening doen. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond. Tik met je rechterhand je linkerknie aan, waarbij je rechterschouder helemaal van de grond komt en je linkerschouder een beetje. Daarna draai je het om. Het aantikken van je enkels kan ook: daarbij tik je met je linkerhand je linkerenkel aan en met je rechterhand je rechterenkel. Je schouders liggen op de grond, maar je hoofd is gebogen.

Om je benen te trainen sta je met je voeten op heupbreedte en houd je je armen gestrekt. Zak met je billen naar achteren alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Kom weer rustig omhoog. Als je met je voeten iets wijder gaat staan dan op heupbreedte, train je op deze manier ook je billen.

Kies buikspieroefeningen die comfortabel aanvoelen en stop wanneer je klachten ervaart of een duidelijke bolling van de buik ziet ontstaan.

Ademhalingsoefeningen

Verreweg de meeste ontspanning bereik je door goed op je ademhaling te letten. Als je je bewust bent van een goede ademhaling helpt dat je straks ook tijdens je bevalling. Probeer zoveel naar je buik toe te ademen. Een rustige, diepe ademhaling kan helpen om te ontspannen en beter met spanning of ongemak om te gaan. Ontspan je gezicht, adem diep in door je neus richting je buik en blaas zachtjes uit door je mond in 5 seconden. Een ademhalingsoefening om de weeën beter op te vangen: ga lekker liggen, leg je handen op je buik en probeer rustig naar je buik toe te ademen en de beweging van je ademhaling onder je handen te voelen.

Oefeningen om beter te ontspannen

Heb je moeite om te ontspannen? Ga dan ergens liggen waar je niet wordt gestoord. Zorg dat je comfortabel ligt, bijvoorbeeld op je zij met kussens onder je hoofd en tussen je knieën. Oefen verschillende spiergroepen door ze stuk voor stuk goed aan te spannen en weer te ontspannen. Ook een warm bad en voldoende slaap doen wonderen of overweeg zwangerschapsyoga.