IJzerrijke voeding als je zwanger bent: dit wil je weten én eten
Tijdens je zwangerschap is het extra belangrijk om goed op je voeding te letten. Een van de essentiële mineralen is ijzer. Zwangere vrouwen hebben een verhoogde kans op een ijzertekort, wat kan leiden tot vermoeidheid en bloedarmoede. We delen welke voedingsmiddelen rijk zijn aan ijzer en geven tips voor een betere ijzeropname.
Waarom is ijzer belangrijk tijdens de zwangerschap?
IJzer is noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof naar alle delen van je lichaam vervoeren. Tijdens de zwangerschap neemt je bloedvolume toe, waardoor je meer ijzer nodig hebt om voldoende hemoglobine te produceren. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, wat je moe en zwak kan maken. Tijdens je zwangerschap wordt via een bloedonderzoek gecontroleerd hoe hoog je ijzerwaardes zijn en of je een tekort hebt. De eerste keer rond week 10-11 en de tweede keer rond week 30. Dit wordt gemeten aan de hand van je Hb-gehalte. Normaal ligt je Hb-gehalte rond de 7,5. Tijdens de zwangerschap mag dit tussen de 7,0 en 6,3 liggen, dus iets lager. Als je Hb-gehalte 6,3 of lager is, heb je ijzertekort.
Hoeveel ijzer heb je nodig?
De Gezondheidsraad adviseert zwangeren dagelijks 16 milligram ijzer in te nemen. Dit om bloedarmoede te voorkomen. Je krijgt genoeg ijzer binnen door ijzerrijke voeding te eten. Ook kan het slikken van een ijzer-supplement helpen. Je verloskundige zal aangeven of dit voor jou nodig is.
IJzerrijke voedingsmiddelen
Hieronder vind je een tabel met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.
| Product | Totaal ijzer |
|---|---|
| 1 stukje runderlap (bereid, 75 gram) | 2,7 mg |
| 1 plak tofu (bereid, 75 gram) | 1,7 mg |
| 1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram) | 1,7 mg |
| 1 opscheplepel gekookte spinazie (70 gram) | 1,7 mg |
| 1 opscheplepel rode kidneybonen (60 gram) | 1,4 mg |
| 1 gekookt ei (50 gram) | 1,2 mg |
| 1 opscheplepel gekookte boerenkool (85 gram) | 0,9 mg |
| 1 opscheplepel gekookte volkorenpasta (45 gram) | 0,8 mg |
| 1 snee volkorenbrood (35 gram) | 0,7 mg |
| 1 stukje kipfilet (bereid, 80 gram) | 0,6 mg |
Let op: de exacte ijzergehaltes kunnen variëren afhankelijk van de bron en bereidingswijze. Bron: Voedingscentrum
Tips voor een betere ijzeropname
Combineer met vitamine C-rijke voedingsmiddelen
Vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer (ijzer uit plantaardige bronnen). Eet bijvoorbeeld een sinaasappel bij je ontbijt of voeg paprika toe aan je lunch.Beperk koffie en thee tijdens maaltijden
Deze dranken bevatten polyfenolen die de ijzeropname kunnen remmen. Drink ze liever tussen de maaltijden door. Een kop koffie of thee drinken als je zwanger bent kan prima, beperk alleen wel je cafeïne-inname tot 200 milligram per dag. Te veel cafeïne kan schadelijk zijn voor jou en je baby.
Wat te doen bij een ijzertekort?
Als je vermoedt dat je een ijzertekort hebt, neem dan contact op met je verloskundige. Zij kan je bloed laten onderzoeken en, indien nodig, ijzersupplementen voorschrijven. Begin niet op eigen initiatief met supplementen, omdat een teveel aan ijzer schadelijk kan zijn.
Symptomen van ijzertekort
Veel zwangerschapssymptomen lijken op de symptomen van ijzertekort. Dit kan soms verwarring veroorzaken tussen normale zwangerschapskwaaltjes en daadwerkelijk ijzertekort. De meest voorkomende symptomen van ijzertekort zijn:
- Vermoeidheid en een slap gevoel
- Duizeligheid
- Kortademigheid
- Hartkloppingen
- Moeite om te concentreren
- Rusteloze benen
- Een bleke huid
- Koude handen en voeten
- Hoofdpijn
IJzertekort voorkomen
Een gevarieerd en gezond dieet is de sleutel tot een gezonde zwangerschap. Door bewust te kiezen voor ijzerrijke voedingsmiddelen en rekening te houden met factoren die de ijzeropname beïnvloeden, ondersteun je zowel jouw gezondheid als die van je baby. Raadpleeg bij twijfels en klachten altijd je verloskundige voor persoonlijk advies.
Bron: Voedingscentrum