Welke vitamines en mineralen moet je nemen als je zwanger bent?

Als je zwanger bent, heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig voor de ontwikkeling van je baby. Ook als je gezond en gevarieerd eet, krijg je niet altijd de beste vitamines binnen die je nodig hebt als je zwanger bent. Het is verstandig om vitamines bij te slikken. Over het algemeen word je tijdens je zwangerschap minder actief en verbrand je minder energie. Daarom is het dus nodig om extra gezond te eten en de juiste vitamines en mineralen binnen te krijgen.

De supplementen voor tijdens de zwangerschap op een rij

Gezond en gevarieerd eten is belangrijk, ook tijdens de zwangerschap. Daarnaast kun je extra supplementen nemen als je zwanger bent. Het kan verstandig zijn, zeker als je erg moe bent of veel overgeeft, om multivitaminen speciaal voor zwangere vrouwen in te nemen.

Foliumzuur voor en tijdens de zwangerschap

Foliumzuur (vitamine B11) slik je bij voorkeur al als je zwanger wilt worden en in het eerste trimester van je zwangerschap. Het is belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby. Het advies is om tenminste vier weken voor tot tien weken na de bevruchting dagelijks 400 microgram (*ADH) foliumzuur te slikken. Foliumzuur komt onder meer voor in:

• Spruitjes
• Spinazie
• Broccoli
• Peulvruchten.

Het is wetenschappelijk bewezen dat het de kans op een open ruggetje bij pasgeboren baby’s verkleint. Dit is een aangeboren afwijking waarbij de wervelkolom of schedel niet volledig is gesloten. En omdat het open ruggetje al in het begin van de zwangerschap wordt gevormd, is juist dan extra foliumzuur nodig.

Foliumzuur in een hogere dosis

Als je een verhoogd risico hebt op geboorteafwijking bij je baby, kan je arts adviseren om dagelijks een hogere hoeveelheid foliumzuur, namelijk 500 microgram, te nemen tot je 12 weken zwanger bent.

Een verhoogd risico bestaat in situaties waarbij:

• Jij of de biologische vader een geboorteafwijking heeft.
• Jij of de biologische vader een familiehistorie heeft met dergelijke defecten.
• Je al eens een zwangerschap hebt gehad waarbij een geboorteafwijking voorkwam.
• Je diabetes hebt.
• Je medicatie tegen epilepsie inneemt.
• Je anti-retrovirale medicatie voor HIV gebruikt.

Als je in een van deze situaties zit, is het verstandig om met je huisarts te overleggen. De huisarts kan je dan een recept voor de hogere dosis foliumzuur geven.

Vitamine B12

Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die bijdraagt aan de ontwikkeling van het ongeboren kind. Het helpt bij het voorkomen van neurologische problemen, achterstand en schade in de ontwikkeling van de hersenen bij de baby. Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals:

• Melk
• Yoghurt
• Kwark
• Ei
• Vlees
• Vis

Extra vitamine B12 tijdens de zwangerschap is alleen nodig als je deze producten niet of weinig eet, of als je vegetarisch of veganistisch eet. De aanbevolen hoeveelheid is 10 microgram*.

Je hebt een verhoogde kans op een tekort aan vitamine D in de volgende situaties:

• Je hebt een donkere huidskleur, zoals bij personen met een Afrikaanse, Afrikaans-Caribische of Zuid-Aziatische achtergrond.
• Je bedekt je huid wanneer je buiten bent of je brengt veel tijd door binnenshuis.

Vitamine D: vanaf de 3e maand zwangerschap

Vanaf de derde maand zwangerschap heeft je lichaam extra vitamine D nodig voor de aanmaak van botten. Deze vitamine is onder andere nodig voor het vormen van een stevig skelet. De noodzakelijke hoeveelheid vitamine D is te groot om uit je voeding te kunnen halen. Neem daarom dagelijks 10 microgram extra vitamine D tijdens je gehele zwangerschap.

Vitamine A: niet nemen tijdens de zwangerschap

Vitamine A is één van de vitamines die je niet mag slikken tijdens de zwangerschap. Teveel vitamine A kan schadelijk zijn voor je ongeboren kind en kan mogelijk aangeboren afwijkingen veroorzaken. Vitamine A zit in;

• Halvarine
• Bak- en braadproducten
• Vis
• Melkproducten.

Daarnaast kan je lichaam uit bètacaroteen ook vitamine A maken. Bètacaroteen vind je vooral in felgekleurde groente en fruit en in groene bladgroente. Deze voedingsstoffen hoef je niet te vermijden als je zwanger bent. Je hoeft je met een normaal eetpatroon ook geen zorgen te maken dat je te veel vitamine A binnenkrijgt. Eet liever geen lever en beperk het eten van leverproducten. Lever, smeerleverworst en paté bevatten namelijk veel vitamine A. Wekelijks een boterham met een dun laagje paté of smeerworst kan overigens geen kwaad.

Vitamine C: je gehele zwangerschap

Vitamine C zorgt voor een natuurlijke weerstand en helpt je lichaam bij het opnemen van ijzer. Deze vitamine is te vinden in veel soorten fruit en groenten, en door een evenwichtig dieet te volgen, kun je de benodigde hoeveelheid vitamine C binnenkrijgen.

Enkele uitstekende bronnen van vitamine C zijn:

• Sinaasappels en sinaasappelsap
• Rode en groene paprika
• Aardbeien
• Kiwi
• Zwarte bessen
• Broccoli
• Spruitjes
• Aardappelen

Een gevarieerd dieet dat deze voedingsmiddelen bevat, kan helpen om je vitamine C-inname op peil te houden.

IJzer: je gehele zwangerschap

IJzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zorgen voor het vervoeren van zuurstof door het lichaam. Tijdens je zwangerschap heb je extra ijzer nodig, omdat bloed wordt aangemaakt voor jezelf en voor je baby. De verloskundige controleert regelmatig het hemoglobinegehalte in je bloed, wat een indicatie geeft over de hoeveelheid ijzer in je lichaam. Je haalt ijzer onder andere uit; Vlees Eieren Peulvruchten Gedroogd fruit Noten.

Als je een ijzertekort hebt, schrijft je verloskundige extra ijzer voor.

Tip! Drink een glas sinaasappelsap tijdens je broodmaaltijd. Vitamine C bevordert namelijk de ijzeropname van plantaardige voedingsmiddelen.

Calcium: je gehele zwangerschap

Calcium is tijdens de zwangerschap extra belangrijk voor stevige botten voor jezelf, maar natuurlijk ook voor je baby. Daarnaast verlaagt voldoende calcium het risico op een hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en een vroeggeboorte. Calcium komt met name voor in zuivelproducten en in kleinere hoeveelheden in groente. Met de Eetmeter van het Voedingscentrum kun je checken hoeveel calcium je binnen krijgt. In multivitaminen zit niet genoeg calcium als je zwanger bent. Vaak is het bijslikken van calcium nodig tijdens de zwangerschap. Overleg altijd eerst met je verloskundige.

Jodium: je gehele zwangerschap

Jodium is tijdens de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van ongeboren baby’s. De belangrijkste bron van jodium is brood. Daarnaast zit jodium in zuivel (zoals melk of yoghurt), eieren en vis.

Twijfel je of je bepaalde voedingsstoffen wel genoeg binnenkrijgt?

Het kan zijn dat je om verschillende redenen bepaalde voedingstoffen niet genoeg binnenkrijgt. Twijfel je hierover? Krijg inzicht in wat je eet met de Eetmeter van het Voedingscentrum. Vul de Eetmeter een paar dagen in en zo weet je of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Aan de hand van de uitkomsten kun je besluiten om extra aandacht te besteden aan je voeding.

Lukt het je niet om het vitaminetekort met eten aan te vullen? Dan kun je besluiten om extra vitamines en mineralen te slikken. Doe dit altijd in overleg met je verloskundige. Een te hoge dosering van een bepaalde vitamine kan schadelijk zijn voor jou of je baby.

Bron: Voedingscentrum