Beoordeeld door

Marije Verwijs

Expert Voeding & Gezondheid Voedingscentrum

Dit heb je dagelijks nodig

Als je zwanger bent, heb je dit ongeveer op één dag nodig:

• 250 gram groente
• 200-300 gram fruit
• 175-245 gram volkoren- of bruinbrood, dat zijn 5-7 boterhammen
• 200-250 gram volkoren graanproducten of aardappelen
• 1,6 liter, zoals water of thee
• 50-55 gram smeerbare en vloeibare vetten, zoals margarine of olie
• 30 gram ongezouten noten
• 550 milliliter zuivel, waarvan 200 milliliter zuivelalternatieven
• 20 gram kaas

En neem elke week ook:

• 250 gram peulvruchten, tofu of tempé (falafel en hummus tellen ook mee)
• 3 eieren
• 2 porties vis van ieder 100 gram
• 300 gram, waarvan niet meer dan 100 gram rood vlees, en zo min mogelijk bewerkt vlees zoals vleeswaren

Als je eet volgens de aanbevelingen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum krijg je van de meeste voedingsstoffen voldoende binnen. Als je eet volgens de aanbevelingen voor zwangeren hoef je alleen maar een extra vitamine D en foliumzuur supplement te nemen

TIP! Twijfel je of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Vul dan een aantal dagen de app Mijn Eetmeter in.

Elke week vis, maar welke dan?

Eet als je zwanger bent één keer per week vette vis zoals zalm of forel en eet één keer per week magere vis zoals schelvis of schol. Verhit vis altijd goed. Vissen zoals tonijn en makreel kun je beter niet eten, omdat ze teveel schadelijke stoffen bevatten. Ontdek in dit handige overzicht welke vissoorten je beter wel en niet kunt eten én waarom.

Geen visliefhebber? Slik dan dagelijks een omega-3 (vis)vetzurensupplement met 250-450 mg DHA, zo krijg je de belangrijke stoffen toch binnen.

TIP! Check de app ZwangerHap als je twijfelt of je iets wel of niet mag. Super handig!

Zo krijg je genoeg calcium, jodium en ijzer binnen

Jodium, calcium en ijzer zijn belangrijke voedingsstoffen als je zwanger bent. Dit zijn de adviezen.

• Jodium
  Door dagelijks 5-7 volkoren boterhammen te eten krijg je voldoende jodium binnen. Lukt dit niet, Neem dan elke dag een supplement met maximaal 200 μg jodium.

• Calcium
  Voor calcium is het advies om 550 milliliter zuivel en zuivelalternatief te nemen. Drink 550 milliliter zuivel, waarvan 200 milliliter een zuivelalternatief kan zijn. Dit is bijvoorbeeld: 1 glas (200 ml) halfvolle melk of karnemelk, 1 glas (200 ml) verrijkte sojadrink en 1 schaaltje (150 ml) halfvolle yoghurt of magere kwark. Lukt dit niet? Neem dan vanaf 20 weken zwangerschap elke dag een supplement met 1000 mg calcium.

• IJzer*
  Eet vis, kip, vlees, groente en volkoren graanproducten voor ijzer. Als je ijzerwaarde te laag is, krijg je een supplement voorgeschreven door de verloskundige/gynaecoloog.

Foliumzuur & vitamine D

Tijdens de zwangerschap heb je van foliumzuur en vitamine D meer nodig dan je uit je eten kunt halen. Slik daarom een extra foliumzuur en vitamine D supplement. Neem elke dag 400 microgram foliumzuur tot je 10 weken zwanger bent. Van vitamine D heb je elke dag een supplement met 10 microgram nodig. Goedkopere huismerken zijn even goed als duurdere A-merken.

Als je een multivitamine speciaal voor zwangeren wil gebruiken, kijk dan op het etiket of er wel genoeg in zit van de voedingsstof die jij nodig hebt. Overleg eventueel met je verloskundige voor gericht advies.

Lees ook: Deze vitamines heb je nodig als je zwanger bent

Voedingsadviezen voor zwangeren

Deze kaart van het Voedingscentrum toont alle voedingsadviezen voor zwangeren. Klik op de afbeelding om ’m te downloaden als pdf. Handig voor op je koelkast!

Meer trek?

Eten voor twee is niet nodig als je zwanger bent. Tijdens je zwangerschap heb je iets meer energie nodig. Hoeveel meer, dat verschilt sterk per persoon. Je lichaam verbruikt iets meer energie omdat de baby moet groeien, maar aan het einde van je zwangerschap beweeg je vaak minder. Ga tijdens je zwangerschap niet expres meer eten dan je bent gewend. Heb je toch meer trek? Ga dan ook geen hongerlijden, maar neem een extra boterham of een stuk fruit. Ga liever niet meer snoepen of snacken. Eet je gezond en niet meer dan nodig? Dan ben je na je bevalling sneller weer op je oude gewicht.

Tip! Bij het Voedingscentrum vind je lekkere en gezonde dagmenu’s speciaal voor jouw persoonlijke situatie en voorkeuren.

Neem sommige producten niet of minder vaak

Tijdens je zwangerschap kun je de meeste dingen gewoon eten en drinken. Er zijn een aantal producten waar je beter niet te veel van kunt nemen of die je beter helemaal kunt laten staan.

Neem dit niet als je zwanger bent:

• Alcohol
• Lever
• Bepaalde kruidenthee (o.a. venkelthee, anijsthee en kaneelthee)

Neem dit niet te veel:

• Cafeïne, zoals in koffie en thee
• Zoethout, zoals in zoethoutthee en drop
• Leverproducten, zoals paté
• Neem niet meer dan 3 glazen (1 glas is 200 ml) sojadrink per dag. En eet daarnaast hooguit 2 keer per week andere sojaproducten, zoals tofu, tempé of sojabonen.

Niet doen: lijnen tijdens zwangerschap

Je ongeboren baby is afhankelijk van wat jij eet. Hij heeft voldoende voedingsstoffen nodig om zich goed te kunnen ontwikkelen. Lijnen tijdens de zwangerschap wordt dan ook afgeraden. Jij en je ongeboren kind lopen dan namelijk het risico op tekorten aan belangrijke voedingsstoffen. Het is heel normaal dat je aankomt. Als je het idee hebt dat je te veel aankomt, bespreek dat dan met je verloskundige of gynaecoloog.

Bron: Voedingscentrum

Ontdek meer tips en adviezen van deskundige Marije Verwijs.