Is hardlopen veilig als je zwanger bent?

Ja, als je een gezonde zwangerschap hebt en gewend bent om te hardlopen, kun je in principe blijven rennen. Hardlopen houdt je fit, vermindert zwangerschapskwaaltjes en kan zelfs helpen bij een makkelijker bevalling. Tijdens je zwangerschap moet je niet tot het uiterste gaan. Je zult waarschijnlijk merken dat je niet de afstand kunt lopen die je normaal gewend bent, maar gewoon een rondje hardlopen kan. Luister altijd goed naar je lichaam en overleg bij twijfel met je verloskundige of arts.

Wat als je een meerling krijgt?

Als je een twee- of drieling krijgt wordt het afgeraden om te blijven hardlopen tijdens je zwangerschap. Je buik groeit sneller, je lichaam moet harder werken en de kans op complicaties is groter. Wil je toch blijven hardlopen? Overleg dan eerst met je verloskundige of arts.

Tot wanneer kun je blijven hardlopen?

Dit verschilt per vrouw. Sommige vrouwen rennen tot het derde trimester, terwijl anderen in de eerste periode al stoppen. Je merkt vanzelf wanneer het niet meer prettig voelt, luister daar dan naar. Vaak wordt hardlopen zwaarder door de groeiende buik en veranderde balans.

Waar moet je op letten als je gaat hardlopen en zwanger bent?

• Luister naar je lichaam stop als je pijn, duizeligheid of bekkenklachten krijgt.
• Pas je tempo aan: loop rustiger en verkort je afstanden.
• Draag goede schoenen: je gewicht en houding veranderen, dus extra demping is belangrijk.
• Blijf gehydrateerd: drink voldoende water voor, tijdens en na het lopen.
• Vermijd oververhitting: loop niet in extreme hitte en kleed je luchtig.
• Vlakke ondergrond: door je groeiende buik verschuift je zwaartepunt, waardoor je evenwicht bewaren lastiger kan worden.

Wat je het beste kunt eten voordat je gaat hardlopen?

Als je zwanger bent, heeft je lichaam extra energie nodig, vooral als je gaat sporten. Het is daarom slim om ongeveer een uur van tevoren iets lichts te eten. Kies voor voeding die je energie geeft, maar niet te zwaar op de maag ligt.

Goede opties zijn:

• Volkoren brood met pindakaas. Bevat koolhydraten voor energie en gezonde vetten.
• Een banaan. Makkelijk verteerbaar en rijk aan kalium, wat helpt tegen spierkramp.
• Yoghurt met havermout en fruit .Zorgt voor langdurige energie en helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Vermijd vette en zware maaltijden vlak voor het lopen, omdat die je spijsvertering belasten. Drink ook voldoende water om uitdroging te voorkomen. Als je langer dan een halfuur gaat hardlopen, neem dan eventueel een kleine snack mee, zoals wat nootjes of een energiereep.

Wanneer stoppen met hardlopen tijdens je zwangerschap?

Stop direct en neem contact op met je verloskundige als je last krijgt van buikpijn of harde buiken, duizeligheid of kortademigheid, bloedverlies of ernstige vermoeidheid. Ook als je een medische indicatie hebt of zwanger bent van een meerling is het niet verstandig om te blijven hardlopen.

Voordelen van hardlopen als je zwanger bent

Hardlopen heeft veel voordelen als je zwanger bent. Het houdt je fit en kan helpen bij een makkelijke bevalling en een sneller herstel. Ook kun je minder last hebben van zwangerschapskwaaltjes zoals misselijkheid, vermoeidheid en rugpijn. Uit een recente studie blijkt zelfs dat je baby in zijn verdere leven voordelen ondervindt als jij tijdens de zwangerschap actief blijft. Je kind zou een betere motorische ontwikkeling hebben, minder risico lopen op obesitas en beter slapen.

Daarnaast is hardlopen goed voor je humeur. Tijdens het sporten maakt je lichaam stofjes aan waar je blij van wordt. Dit helpt tegen stress en stemmingswisselingen. Loop je buiten? Dan krijg je ook nog frisse lucht en een energieboost. Veel zwangeren liggen ’s nachts te woelen, maar als je overdag genoeg beweegt, val je vaak makkelijker in slaap en slaap je dieper. Win-win dus!

Hardlopen in het eerste trimester

In het eerste trimester kun je meestal zonder problemen blijven hardlopen, vooral als je dit al gewend bent. Je buik is nog klein en je lichaam kan de beweging goed aan. Toch kun je merken dat hardlopen zwaarder voelt door vermoeidheid en misselijkheid, veelvoorkomende klachten in deze periode.

Luister goed naar je lichaam en pas je tempo aan als dat nodig is. Forceer jezelf niet en kies liever voor kortere afstanden als je merkt dat je minder energie hebt. Voel je je erg moe of misselijk? Geef jezelf dan de ruimte om te rusten of kies voor een minder intensieve activiteit, zoals wandelen.

Hardlopen in het tweede trimester

Veel vrouwen voelen zich in het tweede trimester energieker. Misselijkheid en extreme vermoeidheid nemen vaak af, waardoor hardlopen weer fijner kan voelen. Wel begint je buik nu te groeien, wat je balans kan beïnvloeden. Je zwaartepunt verschuift, en daardoor kan hardlopen anders aanvoelen dan voorheen.

Pas je tempo en afstanden aan op wat goed voelt. Draag goed dempende hardloopschoenen om je gewrichten te beschermen, want je lichaam maakt nu meer relaxine aan, een hormoon dat je banden en gewrichten losser maakt. Heb je last van je bekken of harde buiken? Neem dan extra rust en overweeg een minder belastende sport, zoals wandelen of zwemmen.

Hardlopen in het derde trimster

In het derde trimester wordt hardlopen steeds uitdagender. Je buik is nu flink gegroeid, waardoor je zwaartepunt verder verschuift en je gewrichten extra belast worden. Veel vrouwen merken dat hun tempo vanzelf omlaag gaat of dat hardlopen niet meer prettig voelt.

Als je nog wilt blijven rennen, doe het dan rustig aan en luister goed naar je lichaam. Kies voor korte afstanden, een vlakke ondergrond en draag eventueel een buikband voor extra ondersteuning. Heb je last van bekkenpijn, harde buiken of ben je snel buiten adem? Dan is het verstandig om te stoppen en over te stappen op een minder belastende activiteit, zoals wandelen of zwemmen.

Alternatieven voor hardlopen tijdens je zwangerschap

Vind je hardlopen te zwaar of gewoon niet prettig meer? Luister naar je lichaam en ga iets anders doen. Je kunt gaan wandelen, dan ben je lekker in de buitenlucht in beweging en dat is minder belastend voor je lichaam. Of ga zwemmen, dat is goed voor je conditie en geeft verlichting aan je gewrichten. Het water draagt je namelijk. Als je meer opzoek bent naar ontspanning kan je yoga proberen. Zwangerschapsyoga is speciaal gericht op je zwangere lichaam en helpt je nog eens voorbereiden op de bevalling.