In dit artikel

• Mag je krachttraining doen als je zwanger bent?
• Wat als je zwaar lichamelijk werk doet?
• 5 tips als je gaat tillen, duwen en trekken
• Alternatieven voor tillen
• Luister goed naar je lichaam

Mag je krachttraining doen als je zwanger bent?

Ja, meestal kan dat. Sporten en bewegen tijdens je zwangerschap is juist goed voor je lichaam. Het kan helpen om fit te blijven, beter te slapen en de kans op zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk te verkleinen. Ook krachttraining past hierbij. Denk aan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, elastieken of lichte gewichten.

Sportte je al voor je zwangerschap? Dan kun je vaak doorgaan, maar luister goed naar je lichaam. Ga niet ineens veel zwaarder trainen dan je gewend was. Begin je net met sporten? Bouw dan rustig op.

Let hierbij op:

• Adem uit bij het kracht zetten.
• Zet je adem niet vast.
• Pas oefeningen aan als je buik een punt vormt of als iets pijn doet.
• Stop bij bloedverlies, hevige pijn, duizeligheid, vochtverlies, pijnlijke samentrekkingen of benauwdheid in rust.
• Vraag begeleiding bij zware krachttraining, bekkenklachten of medische risico’s.

Mag je bowlen als je zwanger bent?

Ja, als je je goed voelt, kun je meestal bowlen. Zo lang je naar je lichaam blijft luisteren en niet over je grenzen gaat. Naarmate je zwangerschap vordert, verandert je zwaartepunt. Daardoor kun je sneller je evenwicht verliezen en vallen. Goed om je bewust van te zijn. Kies voor een lichtere bal om de druk op je rug en bekken te verminderen. En bij twijfels, kan je altijd met je verloskundige overleggen om te zien wat in jouw specifieke situatie de beste keuze is.

Lees ook: Zwanger zijn en sporten, wat kan wel en niet?

Wat als je zwaar lichamelijk werk doet?

Zwaar lichamelijk werk kan extra belastend zijn tijdens je zwangerschap. Denk aan vaak tillen, lang staan of veel duwen en trekken. Daarom gelden er voor werk duidelijke Arbo-adviezen. Sport en krachttraining zijn iets anders: die zijn meestal niet schadelijk als je ze aanpast aan je lichaam en je klachten serieus neemt.

Vooral later in je zwangerschap kun je door zwaar tillen, duwen of trekken sneller klachten krijgen. Je buik groeit en je houding verandert. Daardoor komt er meer druk op je rug en bekken. Ook kun je iets sneller uit balans raken. Krijg je pijn of voelt iets te zwaar? Stop dan en vraag om hulp.

Tillen, duwen en trekken als je zwanger bent? 5 tips

Weet je niet zo goed waar je allemaal op moet letten nu je zwanger bent? We hebben een aantal punten voor je op een rij gezet.

1. Aan het werk? Kijk naar de wettelijke arbeidsomstandigheden

Als je zwanger bent en werkt, heb je recht op veilig en gezond werk. Je werkgever moet risico’s voor jou en je zwangerschap zo klein mogelijk maken. Soms betekent dit dat je tijdelijk ander werk krijgt, minder zwaar werk doet of andere werktijden krijgt. Dit is vastgelegd in de Arbeidsomstandighedenwet (Arbowet).

Let extra goed op als je werkt in:

• De bouw
• Een kinderdagverblijf
• De zorg
• De horeca
• Een fabriek
• Een magazijn of winkel
• Een vervoersbedrijf
• Een schoonmaakbedrijf

Meer informatie over je rechten en plichten kun je vinden op de website van de Rijksoverheid.nl of het Arboportaal.

Handig e-book: dit zijn je rechten

Ben je zwanger en aan het werk? Dan heb je bepaalde rechten. Benieuwd welke dat precies zijn en hoe het zit met verlof, ziekmelden of aangepaste werktijden? Arbeidsrechtdeskundige Ferline van Laerhoven legt alles helder uit in haar e-book Zwanger en aan het werk - je rechten uitgelegd.

Nu van € 24,95 voor € 22,50 met kortingscode WIJ2250.

Bestel nu met korting

2. Beperk zwaar en herhaald tillen, duwen of trekken zoveel mogelijk

Beperk zwaar en herhaald tillen, vooral op je werk of als je klachten hebt. Voor thuis geldt: blijf lekker in beweging en schakel waar nodig hulp in.

3. Hoeveel kilo mag je tillen op je werk als je zwanger bent?

In de Arbo-richtlijnen voor werk staat: til minder dan 10 kilo per keer. Vanaf 20 weken zwangerschap til je maximaal 10 keer per dag 5 kilo. Vanaf 30 weken zwangerschap til je maximaal 5 keer per dag 5 kilo. Dit zijn richtlijnen gericht op werk. Sporten met gewichten is iets anders: dat is korter, bewuster en beter te doseren. Voor thuis geldt dat je gewoon je dagelijkse dingen kunt doen, zoals je altijd deed. Luister goed naar je lichaam. Stop of doe rustiger aan als je klachten krijgt, zoals pijn, harde buiken, benauwdheid of duizeligheid.

Let goed op je houding

Als je zwanger bent, is het belangrijk om op te letten hoe je tilt. Deze tips laten zien hoe je dit veilig kunt doen en hoe je problemen kunt voorkomen:

• Buig met de knieën
  Gebruik de kracht van je benen, niet je rug, door vanuit je knieën te buigen.

• Houd je rug recht
  Dit helpt belasting van je onderrug te voorkomen.

• Gebruik je beenspieren
  Vertrouw op de kracht van je benen om het tillen te makkelijker te maken.

• Span je buikspieren aan en adem uit bij het tillen
  Dit verhoogt de stabiliteit van je buikspieren en vermindert de druk op je rug.

• Houd het gewicht dichtbij je lichaam
  Dit zorgt voor een betere balans en vermindert de belasting op je rug.

• Vermijd draaien
  Draai je hele lichaam in plaats van alleen je taille om torsiebelasting (draaien van je rug) te voorkomen.

• Leg de last neer als deze spanning veroorzaakt
  Luister naar je lichaam; als het tillen pijnlijk aanvoelt, stop dan.

4. Zet je kinderen niet op één heup bij het tillen

Als je al kinderen hebt, probeer ze dan zoveel mogelijk zelf te laten doen. Verdeel bij het optillen van je kind het gewicht symmetrisch, niet op één heup en zo dicht mogelijk op je lichaam.

5. Rust voldoende uit

Pak tussendoor je rust door even op de bank te liggen of een dutje te doen. Vooral als je merkt dat je pijnklachten krijgt is het een signaal van je lichaam om pas op de plaats te doen. Blijf wel regelmatig bewegen, fietsen en zwemmen zijn zeer geschikt om voldoende beweging te krijgen tijdens je zwangerschap.

Alternatieven voor tillen

Wanneer het op tillen aankomt, is het soms beter om slim te werken, niet harder. Hier zijn wat handige alternatieven die je rug zullen sparen terwijl je zwanger bent:

• Gebruik een trolley of boodschappenkar
  Voor het dragen van boodschappen of zware voorwerpen, laat wielen het werk doen. Een trolley of boodschappenkar kan een redder in nood zijn.

• Schuif in plaats van tillen
  Moet je iets zwaars verplaatsen? Probeer het te schuiven met je voeten in plaats van het op te tillen. Dit is vooral handig bij het verplaatsen van meubels of zware dozen.

• Deel de last
  Als je met iemand samenwoont, deel dan de taken die zwaar tillen vereisen. Het is oké om hulp te vragen - je lichaam is hard aan het werk om je baby te laten groeien.

• Organiseer je huis
  Plaats items die je regelmatig gebruikt op middelhoogte, zodat je niet hoeft te bukken of te rekken.

• Gebruik hulpmiddelen
  Voor taken zoals de was, gebruik een mand op wielen of overweeg te investeren in een grijper om items van de grond of hoge plaatsen te pakken zonder te buigen of te strekken.

• Zorg voor oudere kinderen
  Laat je peuter zoveel mogelijk zelf klimmen, bijvoorbeeld in bed of in de auto. Blijf er wel bij. Zak door je knieën als je wilt knuffelen, zodat je minder hoeft te tillen.

Luister goed naar je lichaam

Door slim te plannen en hulpmiddelen te gebruiken, hoef je minder te tillen. Denk aan een boodschappenkar, trolley of wasmand op wielen. Vraag ook hulp aan je partner, familie, vrienden of buren. Zo kun je actief blijven tijdens je zwangerschap, zonder je lichaam te zwaar te belasten.

Luister goed naar je lichaam. Doe rustiger aan als iets te zwaar voelt of als je klachten krijgt. Soms is het beter om een taak anders te doen of hulp te vragen. Dat is helemaal oké. Zo zorg je goed voor jezelf en je baby.

Bronnen: Verloskundige.nl, Arboportaal.nl

Deze pagina bevat affiliate links. Als je via deze links iets koopt, ontvangen wij een kleine commissie - zonder extra kosten voor jou.