De grote vraag is natuurlijk: wat kun je wel doen en wat beter niet? Het belangrijkste advies: probeer om minimaal 30 minuten per dag te bewegen. Gun jezelf dat heilig half uurtje. In en om het huis, met een wandelingetje in het park of in de sportschool. Blijf goed naar je lichaam luisteren. Tijdens je zwangerschap ben je sneller buiten adem en sneller vermoeid. Houd als maatstaf aan dat je tijdens de oefeningen zonder haperingen een gesprek kunt blijven voeren. De volgende oefeningen zijn vrij algemeen en kun je eenvoudig thuis doen.

Voorkom rugklachten

Om rugklachten te voorkomen kun je de volgende oefening een paar keer achter elkaar doen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Kantel nu je bekken achterover zodat het onderste gedeelte van je rug tegen de grond gedrukt wordt. Houd een paar tellen vast, vervolgens weer ontspannen. Deze oefening kun je ook doen in kruiphouding of staand.

Om je bovenkant van je rug te stretchen, plaats je je handen op een tafel of het aanrecht. Loop naar achteren tot je gebogen in een hoek van 90 graden staat. Houd je knieën recht en leun wat meer naar achteren toe om je rug nog verder te stretchen. Ontspan je nek, laat je hoofd hangen en adem 10 keer rustig in en uit.

Belangrijk: train je bekkenbodem

Door je gewichtstoename worden er hoge eisen aan je bekkenbodemspier gesteld. Het is daarom belangrijk deze voor en na de bevalling te oefenen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Span en ontspan je bekkenbodemspieren, bouw dit langzaam op en probeer deze uiteindelijk zes seconden vast te houden. Tijdens het aanspannen van je spieren adem je in en tijdens het ontspannen adem je uit. Het is van groot belang dat je de bekkenbodem op de juiste manier aanspant. Het gaat om het stukje tussen de plasbuis en de anus, het voorste deel dus. Als je alleen het achterste deel, rond de anus, aanspant, heb je er niets aan.

Een andere oefening is het opbouwend aan- en ontspannen. Ga op een stoel zitten met je rug tegen de leuning en zet je voeten iets uit elkaar op de grond. Span en ontspan nu je bekkenbodemspieren (let op: het voorste deel) opbouwend aan, van 0 naar 50%, naar 100%, naar 50% en weer ontspannen. Herhaal deze oefening regelmatig.

Buik, billen en benen: wat kan wel en niet?

Je buikspieren mag je blijven trainen tot het moment dat er een smalle gleuf (diastase) ontstaat op de middenlijn van je buik. Dit is doorgaans als je een zwangerschapsbuikje begint te zien. Daarna zijn rechte buikspieroefeningen niet meer aan te raden omdat er te veel druk van je baarmoeder op de buikspieren staat. Schuine buikspieroefeningen zijn vanaf nu ook uit den boze, omdat deze gehecht zijn aan de rechte buikspieren.

De onderbuikspieren kun je wel blijven trainen. Ga op de rug liggen met de benen gebogen. Duw je onderrug zo veel mogelijk tegen de grond. Til één been op, gebogen, of als het je lukt, gestrekt. De spanning hoort onder je navel te zitten. Zet je been weer neer en herhaal met het andere been. Doe dit 15 keer.

Je bilsiperen kun je vanuit dezelfde houding trainen. In plaats van je been op te tillen, lift je je billen en rug zo hoog mogelijk. Herhaal 15 keer.

Om je benen te trainen sta je met je voeten op heupbreedte en houd je je armen gestrekt. Zak met je billen naar achteren alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Kom weer rustig omhoog. Als je met je voeten iets wijder gaat staan dan op heupbreedte, train je op deze manier ook je billen.