Je hele lichaam verandert tijdens de zwangerschap, inclusief je hormoonbalans. Je kunt je wellicht niet voorstellen hoe je eruitziet met een bolle buik in je sportkleding, maar blijven bewegen is altijd gunstig, zowel thuis als in de sportschool. Echter, het is van groot belang om goed naar je lichaam te luisteren. Hoe zorg je ervoor dat je zwangerschap zo gezond mogelijk verloopt?

Wat zijn de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap?

Lichaamsbeweging is goed als je zwanger bent. Het helpt je om je fitter te voelen en draagt bij aan een gezonde zwangerschap. Voordelen zijn:

• Je voelt je blijer en hebt meer energie.
• Je conditie wordt beter.
• Je hebt minder last van je rug en bekken.
• Er is minder kans op problemen tijdens de zwangerschap, zoals zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk.
• Het helpt je om je voor te bereiden op de bevalling.
• Het kan bijdragen aan een prettig herstel na de bevalling.
• Het helpt tegen plasproblemen.
• Je houding wordt beter.
• Je bloedsomloop verbetert.
• Het helpt om je gewicht onder controle te houden.
• Het vermindert stress.
• Het helpt tegen angst en depressie.
• Je slaapt beter en hebt minder last van slapeloosheid.

Bewegingsrichtlijnen tijdens de zwangerschap

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert dat bewegen goed is voor moeders en hun baby’s. Gezonde vrouwen moeten elke week 150 minuten matig bewegen. Je kunt verschillende oefeningen doen om sterker te worden of blijven, maar het is ook slim om de spieren van de bekkenbodem te verstevigen. Dit is goed tegen problemen met plassen en het niet kunnen inhouden daarvan. De WHO raadt het af om te sporten als het heel warm is. Ook sporten waarbij je kunt vallen of vechtsporten zijn niet geschikt tijdens je zwangerschap. Als je al aan sport deed voordat je zwanger werd, kun je hiermee doorgaan tijdens en na de zwangerschap. Je kunt elke dag een halfuurtje gaan sporten, of je nu in huis bent, een wandeling maakt in het park of naar de sportschool gaat. Let goed op je lichaam, want tijdens de zwangerschap raak je sneller buiten adem en vermoeid. Probeer tijdens oefeningen zonder problemen te kunnen blijven praten. Hier zijn enkele algemene oefeningen die je thuis kunt doen.

Bekkenbodemtraining

Bekkenbodemoefeningen helpen de bekkenbodemspieren te versterken, die tijdens de zwangerschap en bevalling zwaar belast worden. Je kunt deze spieren versterken door bekkenbodemoefeningen te doen. Dit helpt om stressincontinentie na de zwangerschap te verminderen of te voorkomen. Bekkenbodemoefeningen worden tijdens de zwangerschap vaak aanbevolen, ook als je nu geen last hebt van bv. urineverlies.

Hoe doe je bekkenbodemoefeningen?

• Ga comfortabel zitten of liggen met gebogen knieën.
• Knijp de spieren rond je achterste samen alsof je jezelf probeert te weerhouden van plassen en winden laten.
• Adem in terwijl je de spieren aanspant, en adem uit terwijl je ontspant.
• Probeer deze oefening eerst snel te doen.
• Doe het daarna langzaam, waarbij je de aanspanning zo lang mogelijk vasthoudt voordat je ontspant: probeer tot 10 te tellen.
• Probeer elke dag drie sets van 8 te doen. Om te onthouden, kun je een set bij elke maaltijd doen.
• Oefen naast deze oefeningen ook het aanspannen van je bekkenbodemspieren voor en tijdens het hoesten en niezen.

Rugspieren en buikspieren tijdens zwangerschap

Tijdens de zwangerschap ontstaat bij veel vrouwen ruimte tussen de rechte buikspieren (diastase). Welke buikspieroefeningen prettig en geschikt zijn, verschilt per persoon. Stop met oefeningen die klachten geven of waarbij je een bolling van de buik ziet ontstaan. Daarna zijn rechte buikspieroefeningen en schuine buikspieroefeningen niet meer aan te raden vanwege de druk van de baarmoeder op de buikspieren. Veel rompstabiliteitsoefeningen kunnen tijdens de zwangerschap veilig worden aangepast, maar overleg bij twijfel met een fysiotherapeut of trainer die ervaring heeft met zwangerschap.

Deze oefeningen versterken je buikspieren en kunnen helpen rugpijn te verlichten, een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap:

• Begin in een tafelpositie (op handen en knieën) met je knieën onder je heupen, je handen onder je schouders, je vingers naar voren gericht en je buikspieren aangespannen om je rug recht te houden.
• Neem vervolgens een kat-houding aan door een bolle rug te maken. Zorg dat je ellebogen niet op slot gaan.
• Houd dit een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de tafelpositie.
• Let op dat je rug niet hol wordt; deze moet altijd terugkeren naar een rechte/neutrale positie.
• Doe dit langzaam en ritmisch 10 keer, waarbij je je spieren hard laat werken en je rug voorzichtig beweegt.
• Beweeg je rug alleen zover als comfortabel is.

OF

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je bekken achterover kantelen om de onderrug tegen de grond te drukken. Span je bekkenbodemspieren regelmatig aan en ontspan ze.

Veilig sporten tijdens de zwangerschap

Voor algemene sportactiviteiten geldt dat zwemmen, wandelen en fietsen veilige opties zijn. Sommige sporten, zoals contactsporten, sporten op grote hoogte of balsporten met risico op impact op de buik, kun je beter vermijden. Denk hierbij aan sporten als hockey, rugby, voetbal, vechtsporten, paardrijden en skiën. Houd er rekening mee dat je lichaam verandert tijdens de zwangerschap, en blijf goed naar je lichaam luisteren om blessures te voorkomen. Zorg er ook voor dat je voldoende eet voordat je gaat sporten en let op je houding en ademhaling.

Welke bewegingen mag je niet maken als je zwanger bent?

Beweging tijdens de zwangerschap is positief, maar wees voorzichtig, let op je lichaam en vermijd risicovolle sporten. Het belangrijkste is om naar je eigen grenzen te luisteren en te blijven bewegen voor een gezonde zwangerschap.

Als je zwanger bent, zijn er een paar dingen die je beter niet kunt doen:

• Niet plat op je rug liggen: Vanaf het tweede trimester kunnen sommige vrouwen zich duizelig of onwel voelen wanneer ze langere tijd plat op hun rug liggen. Verander dan van houding en kies bijvoorbeeld voor zijligging.
• Geen contactsporten: Sporten waarbij je kunt botsen of geraakt kunt worden, zoals kickboksen, judo, of squash, zijn niet goed. Ze kunnen gevaarlijk zijn voor jou en je baby.
• Niet duiken: Duiken is niet veilig als je zwanger bent. Het kan problemen geven voor de baby.
• Wees voorzichtig met balanceren: Omdat je buik groeit, verandert je evenwicht. Pas op met oefeningen die balans nodig hebben.
• Springen: Wees voorzichtig met intensieve sprongoefeningen, vooral als je klachten hebt van bekken, rug of bekkenbodem.

Welke sporten kan je doen als je zwanger bent?

Tijdens de zwangerschap kun je verschillende sporten veilig beoefenen, afhankelijk van je persoonlijke conditie en de goedkeuring van je arts. Enkele aanbevolen sporten zijn:

• Wandelen: Dit is een uitstekende manier om actief te blijven zonder te veel stress op je lichaam.
• Zwemmen: Zwemmen wordt vaak aanbevolen omdat het zacht is voor de gewrichten en ondersteuning biedt voor je toenemende gewicht.
• Fietsen: Fietsen, vooral op een hometrainer, is een goede optie voor cardio zonder impact.
• Prenatale Yoga: Specifieke yogalessen voor zwangere vrouwen kunnen helpen bij het behouden van flexibiliteit en het beheersen van ademhaling.
• Lichte krachttraining: Met aangepaste oefeningen kan krachttraining helpen om spieren te onderhouden.
• Pilates: Pilates kan helpen bij het versterken van de core en het verbeteren van de algehele houding.