Je lijf krijgt door de zwangerschap veel te voorduren. Extra kilo’s en lichte kwaaltjes horen erbij. Door goed te blijven bewegen, kun je je lichaam sterk en in conditie houden. Probeer daarom minimaal 30 minuten per dag te bewegen. Gun jezelf dat heilig half uurtje. In en om het huis, met een wandelingetje in het park of in de sportschool. Of misschien deed je altijd aan hardlopen en voel je je goed genoeg om dat nog steeds te doen. Blijf goed naar je lichaam luisteren.

Clubjes: van zwangerschapsgym tot yoga

Als je nog vroeg in je zwangerschap zit, is het slim om je aan te sluiten bij een clubje voor zwangerschapsgym of yoga. Het helpt je om je lichaam sterker te maken en ook om meer te ontspannen, en van allebei pluk je de vruchten tijdens je bevalling. Je leert te ontspannen, de juiste ademhaling te vinden, de spieren te trainen en je conditie op te bouwen. Extra leuk aan zo’n clubje is dat het de kans biedt om andere zwangeren te ontmoeten en ervaringen uit te wisselen. Ook voor na de bevalling zijn er speciale lessen om weer back in shape te komen en je bekkenbodemspieren te trainen.

Voor de bevalling

Doe vooral oefeningen om soepele en stevige spieren te krijgen. Je rug, benen, bekkenbodem, billen en onderbuik kunnen wel wat extra kracht gebruiken. Ga je naar een zwangerschapscursus dan leer je ook bepaalde technieken om het opvangen van de weeën makkelijker te maken. Zo ga je zo ontspannen en fit mogelijk de bevalling in. Weet je niet zo goed wat wel en niet mag tijdens je zwangerschap? Lees meer over bewegen en sporten tijdens je zwangerschap.

Na de bevalling

Als je baby eenmaal geboren is, is het fijn om weer op krachten te komen. Een betere conditie en stevige buik-, bil-, been- en bekkenbodemspieren kunnen bijdragen aan een prettig herstel na je bevalling. Maar dat gaat niet vanzelf! Door je aan te sluiten bij een (sport)club of een trainer in de arm te nemen, weet je precies welke oefeningen je allemaal kunt doen en wanneer. Met buikspieroefeningen kun je beter rustig aan doen. Pas als je rechte buikspieren goed ‘gesloten’ zijn kun je weer trainen. Na een bevalling hebben veel vrouwen tijdelijk ruimte tussen de rechte buikspieren (diastase). Hoe snel dit herstelt verschilt per persoon, maar het is bij de meeste vrouwen zo’n 6 tot 8 weken na de bevalling.

Bouw het sporten rustig op. Je bekkenbodem heeft tijd nodig om te herstellen. Te zware belasting kan klachten zoals een zwaar gevoel in het bekkengebied of urineverlies verergeren. Let op signalen van je lichaam, zoals urineverlies, een zwaar gevoel in het bekkengebied, pijnklachten of vermoeidheid. Begin pas weer met hardlopen als je lichaam voldoende hersteld is en bouw dit rustig op. Voor veel vrouwen is dat niet eerder dan enkele maanden na de bevalling, maar het juiste moment verschilt per persoon.

Deze oefeningen kun je doen ná je bevalling

1. Ga op je rug liggen met een zo plat mogelijke onderrug. Hef één been op en laat deze rustig zakken zonder de grond te raken. Herhaal 15 keer. Doe dit vervolgens met het andere been. Ben je sterker aan het worden, hef dan twee benen tegelijk op en laat ze zakken. Bouw de oefening alleen verder op als dit comfortabel voelt en je geen klachten ervaart aan buik, rug of bekkenbodem.

2. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span rustig je buik- en bekkenbodemspieren aan. Til vervolgens je heupen langzaam op totdat je lichaam een lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd dit enkele seconden vast en laat je heupen daarna weer rustig zakken. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.