Oefeningen voor thuis

oefeningen voor thuis

Als je zwanger bent is het prettig om fit te blijven en je lichaam te trainen op het dragen van een kind. Er worden veel zwangerschapscursussen georganiseerd, maar je kunt thuis ook oefeningen doen om een ontspannen en vlotte bevalling te bevorderen. Ook voor het herstel na je bevalling is het zinvol om zo fit mogelijk je zwangerschap te doorlopen.

Blijf wel goed naar je lichaam luisteren. Tijdens je zwangerschap ben je sneller buiten adem en sneller vermoeid. Houdt als maatstaf aan dat je tijdens de oefeningen zonder haperingen een gesprek kunt blijven voeren, dan zit je goed. De volgende oefeningen zijn vrij algemeen en kun je eenvoudig thuis doen.

Rug

Om rugklachten te voorkomen kun je de volgende oefening een paar keer achter elkaar doen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Kantel nu je bekken achterover zodat het onderste gedeelte van je rug tegen de grond gedrukt wordt. Houd een paar tellen vast, vervolgens weer ontspannen. Deze oefening kun je ook doen in kruiphouding of staand.

Om je bovenkant van je rug te stretchen, plaats je je handen op een tafel of het aanrecht. Loop naar achteren tot je gebogen in een hoek van 90 graden staat. Houd je knieën recht en leun wat meer naar achteren toe om je rug nog verder te stretchen. Ontspan je nek, laat je hoofd hangen en adem 10 keer rustig in en uit.

Bekkenbodem

Door je gewichtstoename worden er hoge eisen aan je bekkenbodemspier gesteld. Het is daarom belangrijk deze voor en na de bevalling te oefenen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Span en ontspan je bekkenbodemspieren, bouw dit langzaam op en probeer deze uiteindelijk zes seconden vast te houden. Tijdens het aanspannen van je spieren adem je in en tijdens het ontspannen adem je uit.

Een andere oefening is de 'knipperlichtoefening'. Ga op een stoel zitten met je rug tegen de leuning en zet je voeten iets uit elkaar op de grond. Span en ontspan nu je bekkenbodemspieren heel snel achter elkaar gedurende dertig seconden. Herhaal deze oefening regelmatig.

Buik, billen en benen

Je buikspieren mag je blijven trainen tot het moment dat er een smalle gleuf  (diastase) ontstaat op de middenlijn van je buik. Daarna zijn rechte buikspieroefeningen niet meer aan te raden omdat er teveel druk van je baarmoeder op de buikspieren staat.

Schuine buikspieroefeningen mogen wel. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond. Tik met je rechterhand je linkerknie aan, waarbij je rechterschouder helemaal van de grond komt en je linkerschouder een beetje. Daarna draai je het om. Het aantikken van je enkels kan ook: daarbij tik je met je linkerhand je linkerenkel aan en met je rechterhand je rechterenkel. Je schouders liggen op de grond, maar je hoofd is gebogen. 

Om je benen te trainen sta je met je voeten op heupbreedte en houd je je armen gestrekt. Zak met je billen naar achteren alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Kom weer rustig omhoog. Als je met je voeten iets wijder gaat staan dan op heupbreedte, train je op deze manier ook je billen.

Ademhaling

Verreweg de meeste ontspanning bereik je door goed op je ademhaling te letten. Als je je bewust bent van een goede ademhaling helpt dat je straks ook tijdens je bevalling. Probeer zoveel naar je buik toe te ademen. Door een diepe buikademhaling maakt je lichaam endorfine aan waardoor je beter ontspant en minder pijn voelt. Ontspan je gezicht, adem diep in door je neus richting je buik en blaas zachtjes uit door je mond in 5 seconden. Een ademhalingsoefening om de weeën beter op te vangen: ga lekker liggen, leg je handen op je buik en probeer rustig naar je handen en naar je baby toe in te ademen.

Ontspanning

Heb je moeite om te ontspannen? Ga dan ergens liggen waar je niet wordt gestoord. Zorg dat je comfortabel ligt, bijvoorbeeld op je zij met kussens onder je hoofd en tussen je knieën. Oefen verschillende spiergroepen door ze stuk voor stuk goed aan te spannen en weer te ontspannen. Ook een warm bad en voldoende slaap doen wonderen of overweeg zwangerschapsyoga.

Meer oefeningen voor thuis? Bekijk de promoversie van Mindful Zwanger Zijn!