Zwanger en moe? Powerfood!

Zwanger en moe? Powerfood!

Tijdens de zwangerschap ben je vaak moe, heel moe. Het beste is om toe te geven aan je vermoeidheid. Maar helaas is dat niet altijd mogelijk en moet je toch even door die dip heen. Wat helpt: Powerfood, vol vitamines en mineralen! Powerfood is ook zeer geschikt als je tijdens je zwangerschap snel wat flauw wordt. Daarnaast is het vaak makkelijk klaar te maken. Zo geef je jezelf in korte tijd een boost en werk je aan een gezonde levensstijl.

Waarom ben je zo moe?

Drie belangrijke oorzaken:

  • Je hormoonhuishouding wordt overhoop gehaald.
  • Je hele lichaam verandert. De samenstelling en de hoeveelheid bloed, je spijsvertering, stofwisseling en de werking van de longen, nieren en urinewegen: het verandert allemaal onder invloed van zwangerschapshormonen.
  • In je lichaam groeit razendsnel nieuw leven, dat een flinke portie energie opeist.

Je wilt graag de dingen blijven doen je leuk en belangrijk vindt. Om fit genoeg te zijn moet je voldoende energie tot je nemen via je voeding. Deze brandstof heeft je lichaam nodig om goed te kunnen functioneren. Juist als je zwanger bent, ben je wat sneller door je brandstof heen en kun je wel wat extra energie gebruiken.

Powerfood

Eieren

Een ei is een puur product zonder toevoegingen en daarnaast koolhydraat-arm en suikervrij. Eieren zitten bomvol voedingsstoffen en proteïnen. Daarnaast zijn ze rijk aan ijzer en foliumzuur.

Avocado

Avocado bevat gezonde omega-3 vetten. Deze onverzadigde vetten stimuleren de ontwikkeling van de hersenen van je baby. Daarnaast zijn ze zeer vezelrijk wat je stoelgang weer ten goede komt. Ook de vele voedingsstoffen zijn een goede reden om avocado te eten!

Halfvolle melk

Als je zwanger bent neemt je lichaam ongeveer twee keer zoveel calcium op als normaal. Een glas halfvolle melk bevat ongeveer 30% van de aanbevolen hoeveelheid, dus met twee glazen per dag ben je al goed op weg.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is heel geschikt om mee te nemen en van te snacken als je trek hebt in iets zoets. Ze zijn bovendien rijk aan energie. Gedroogde cranberry’s werken ook nog eens preventief tegen blaasontsteking.

Noten en zaden

Een andere lekkere snack is een handjevol noten en zaden. Ze zitten vol vezels, mineralen, vitamine E en goede vetten. Ook lekker om samen met yoghurt of kwark te eten als ontbijt.

Broccoli

Broccoli zit vol met calcium en vitamine B en is rijk aan vezels en anti-oxidanten die ziekteverwekkers bestrijden. Samen met een flinke hoeveelheid vitamine C helpt broccoli ijzer op te nemen.

Banaan

In een banaan zitten koolhydraten die je extra energie geven. Een aantal B-vitamines in een banaan speelt ook een belangrijke rol bij de energievoorziening. Vitamine B6 helpt bij de spijsvertering en zorgt ervoor dat je eten goed verteerd en opgenomen wordt in je lichaam.

Volkorencracker met appelstroop en een glas sinaasappelsap

In een cracker met appelstroop zit ijzer, een mineraal dat zorgt voor energie. De vitamine C in sinaasappelsap zorgt dat het ijzer extra goed en snel wordt opgenomen. Een ideale snack als je je moe en futloos voelt.

Mueslireep

In een mueslireep zitten koolhydraten die zorgen voor energie en noten die vitamine B en mineralen bevatten. Deze zijn onder andere betrokken bij de afbraak en opbouw van eiwitten in ons lichaam en zorgen voor extra energie.

Yoghurtshake met vers fruit

In vers fruit zit veel vitamine C die zorgt voor een fit gevoel. Yoghurt is rijk aan calcium. Daarvan heb je 1000 mg per dag nodig, een extra portie yoghurt kun je dus wel gebruiken. Om de calcium goed op de te nemen heb je veel extra vitamine D nodig, wat je bijvoorbeeld uit een supplement kunt halen.

Chocolademelk

In chocolade zit koper. Dit mineraal zorgt dat ijzer wordt vastgelegd in hemoglobine, de rode kleurstof in ons bloed, en speelt zodoende een rol bij het zuurstoftransport in het lichaam. En juist dit proces geeft je meer power. Het gaat hier wel om de variant van pure chocolade zonder extra suiker en / of slagroom.

Het belangrijkste is natuurlijk dat je gezond, voldoende en gevarieerd eet. En voldoende wil niet zeggen dat je voor twee moet eten; dat is echt te veel. Als je gezond en gevarieerd eet, heb je behalve vitamine D (10 microgram per dag) geen extra vitamines nodig. Helaas lukt dat niet altijd. Een multivitaminesupplement is dan een goede toevoeging, maar onthoud dat multivitaminen nooit de plaats kunnen innemen van gezonde en gevarieerde voeding.

Vitaminen in voedingsmiddelen

  • Vitamine B1
    Varkensvlees, volkoren brood, zilvervliesrijst
  • Vitamine B2
    Broccoli, melk, ei
  • Vitamine B3
    Noten, varkensvlees, vis
  • Vitamine B5
    Rundvlees, aardappelen, melk
  • Vitamine B6
    Bananen, bruin brood, noten
  • Vitamine B8
    Noten, sojabonen, eieren
  • Vitamine C
    Kiwi, sinaasappel, rode paprika, aardappelen

Mineralen in voedingsmiddelen

  • Chroom
    Volkoren brood, groenten, vlees
  • IJzer
    Vlees, bruin brood, appelstroop
  • Koper
    Chocolade, garnalen
  • Mangaan
    Granen, rijst, noten
  • Molybdeen
    Peulvruchten, granen, noten
  • Zink
    Vlees, vis, brood

Reacties (1)

afbeelding van xidx
7 september 2016
Mijn verloskundige zei juist dat ik geen melk producten mag. Dus ook geen chocolademelk meer. Want die breken de ijzer toename juist af.