Vega(n) eten als je zwanger bent

Vegetarisch eten

Als je zwanger bent kun je prima vegetarisch of veganistisch blijven eten. Let er wel op dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Welke vitamines en mineralen zijn van belang voor iedere zwangere vrouw en wat zijn hiervan plantaardige bronnen?

Een vegetarisch of veganistisch dieet is eigenlijk niet anders dan een ander voedingspatroon. Je haalt bepaalde voedingsstoffen alleen uit een andere bron dan vlees, vis, eieren, zuivel en andere dierlijke producten – afhankelijk van jouw keuzes hierin.

Wat beter niet eten als je zwanger bent?

Het Voedingscentrum heeft een lijst met producten die je als zwangere beter niet eet. Het gaat hierbij om:

  • rauw vlees en vleeswaren (tartaar, biefstuk, chorizo, ham, rosbief); 
  • lever, leversmeerworst, gerookte en kant en klare vis uit de koeling (zalm, haring, forel);
  • sushi, rauwe schaal- en schelpdieren (kreeft, garnalen, makreel, tonijn, ook niet uit blik);
  • roofvissen (paling, snoek), vette vis met mate (zoals zalm);
  • zachte en harde kaas van rauwe melk, rauwe eieren (zoals mayonaise of zelfgemaakte tiramisu) en rauwe melk.

Het zijn dus de dierlijke producten die je moet vermijden, niet de plantaardige. (Meer) plantaardige voeding heeft ook andere voordelen: doordat je meer fruit en groenten eet, krijg je meer vezels binnen bijvoorbeeld. En door bewust te kiezen, heb je minder trek in ongezonde snacks.

Wat heb je nodig?

Wat heeft iedere zwanger vrouw nodig en in welke plantaardige variant kun je dit vinden? Hieronder vind je een overzicht.

Vitamine B1

Vitamine B1 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam. Daarnaast is het nodig voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Als je veganistisch eet haal je vitamine B1 uit brood en graanproducten, aardappelen en groente. Eet je vegetarisch, dan kun je melk en melkproducten kiezen.

Vitamine B12

Deze vitamine speelt een cruciale rol in de opbouw van weefsels. Als je geen dierlijke producten eet, haal je dit uit met B12 versterkte producten, zoals bepaalde vruchtensappen, ontbijtgranen, verrijkte sojamelk of verrijkte vleesvervangers. Je kunt ook een B12 supplement nemen.

Vitamine C

Vitamine C zorgt voor een natuurlijke weerstand en helpt je lichaam bij het opnemen van ijzer. Het zit vooral in citrusvruchten, aardbeien, kiwi’s en verse groenten.

Zink

Zink is belangrijk voor de groei en de ontwikkeling van je baby. De zinkopname van zwangere vrouwen is over het algemeen te laag. De aanbevolen hoeveelheid tijdens de zwangerschap is 15 mg per dag. Je vindt het vooral in bonen (erwten, sperziebonen, limabonen, kikkererwten), noten en zaden, wortelen, volle granen zoals boekweit en gierst, tarwekiemen, zonnebloempitten, pompoen en biergist.

Eventueel kun je tijdens je zwangerschap een dagelijks supplement nemen van 15 mg zink. Als je meer dan 60 mg ijzer per dag neemt, is dit zelfs noodzakelijk, omdat ijzer de absorptie van zink verhindert.

Calcium

Calcium is nodig voor de ontwikkeling van het beender-, zenuw-, bloed- en spierstelsel. Tijdens de zwangerschap wordt er veel calcium gebruikt, maar je hoeft je calciuminname maar licht te verhogen als je al voldeed aan de aanbevolen inname van 900-1000 mg. Het wordt aanbevolen om 1200 mg calcium per dag te nemen.

Eet dagelijks veel calciumrijke voedingsmiddelen: groene bladgroente, zoals broccoli, boerenkool en bloemkool, rapen, gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier, tahin, noten (amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten), en/of met calcium verrijkte producten. Indien je onvoldoende calciumrijke voedingsmiddelen eet, neem je best een calciumsupplement van 500-600 mg per dag.

Foliumzuur

De aanbevolen hoeveelheid foliumzuur bedraagt 400 microgram als je zwanger bent. Vrouwen die vegetarisch/veganistisch eten kunnen veel hogere foliumzuurgehaltes hebben, vanwege de grotere hoeveelheid groente in je dieet. Dit is niet schadelijk. Bladgroenten vormen de beste bron van foliumzuur, naast peulvruchten, sinaasappels, volle granen en noten.

Jodium

Jodium is net als foliumzuur belangrijk in het eerste trimester en belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. In ons brood zit gejodeerd zout. Met een paar sneetjes per dag zit je dus al goed. Anders kun je een supplement nemen of zeewier eten.

Vitamine D

Tegenwoordig zijn wel veel producten aangevuld met vitamine D. Denk aan alle plantaardige melken, sommige sappen en ook ontbijtgranen. Denk je dat je hierdoor niet genoeg binnen krijgt? Dan is het handig om aan te vullen met een supplement. Je moet ongeveer 10 microgram extra innemen wanneer je zwanger bent. Voor een vegan vitamine D gebruikte ik deze en nam die dagelijks.

IJzer

Bronnen voor ijzer zijn tahin, peulvruchten, donkere bladgroente, zoals spinazie, linzen, kikkererwten, gedroogd fruit, pompoen- en zonnebloempitten. Voor een goede opname combineer je dit met vitamine C. Dus neem frit bij je ontbijt of drink een glas sap tijdens de lunch of knijp een citroen leeg in je glas water.  

Omega vetzuren

Omega vetzuren 3 en 6 zorgen voor een gezonde groei en ontwikkeling van je baby. Veelal hebben supplementen vis als basis. Kies je voor een plantaardige bron, eet dan amandelen en walnoten, of doe een eetlepel lijnzaad door je muesli of havermout. Andere bronnen zijn avocado, pindakaas en andere zaden en noten.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van graan, peulvrucht en groente. Ze zij n belangrijk voor onze spierontwikkeling. Je vindt eiwitten in humus,  bruine bonen, spinazie, spruitjes, volkoren brood, vegaburgers, olie en noten enz.

Heb je vragen over vegetarisch of veganistisch eten tijdens je zwangerschap? Stel ze aan diëtist Sindy Davidse van het WIJ Deskundigenpanel.