Basismenu voor zwangeren

basismenu voor zwangeren

In de eerste drie maanden van je zwangerschap legt je lichaam een voorraadje aan van voedingsstoffen en vetten en is een gewichtstoename van drie kilo heel normaal. Je spijsvertering gaat efficiënter werken waardoor je lichaam meer uit je voeding haalt dan voorheen. Wat is je basismenu en welke voedingsstoffen heb je extra hard nodig?

Basisvoeding per dag

  • Brood: 4 - 7 sneetjes bruine of volkoren boterhammen
  • Aardappelen, volkoren rijst of pasta: 4 - 5 opscheplepels (200 gram)
  • Groente: 5 opscheplepels (250 gram)
  • Fruit: 2 porties
  • Zuivel: 2 - 3 porties en 40 gram (2 plakken) kaas
  • Vis, peulvruchten of vlees: 1 portie
  • Ongezouten noten: 25 gram
  • Smeer- en bereidingsvetten: 40 gram 
  • Dranken: 1,5 - 2 liter, liefst thee en water

De Schijf van Vijf

Eet zoveel mogelijk volgens de Schijf van Vijf. Hiermee stel je een menu samen met je eigen wensen en voorkeuren. Om je fysiek voor te bereiden op de bevalling en de (borstvoedings)periode erna is het noodzakelijk dat jij gezond en voldoende eet. Ook een aantal vitamines en mineralen is nu extra belangrijk. Eet je verstandig, dan zijn die extra kilo's na de bevalling er zó weer af. Voor twee eten is niet nodig: als je zwanger bent heb je zo'n 300 calorieën per dag meer nodig dan normaal. Check dit artikel om te lezen wat je wel en niet mag eten tijdens je zwangerschap.

Tip: Bij het Voedingscentrum vind je lekkere en gezonde dagmenu’s speciaal voor jouw persoonlijke situatie en voorkeuren.

Je ongeboren baby is afhankelijk van wat jij eet. Hij heeft voldoende voedingsstoffen nodig om zich goed te kunnen ontwikkelen. Lijnen tijdens de zwangerschap wordt dan ook afgeraden. Jij en je ongeboren kind lopen dan namelijk het risico op tekorten aan belangrijke voedingsstoffen. Het is heel normaal dat je aankomt. Als je het idee hebt dat je te veel aankomt, bespreek dat dan met je verloskundige of gynaecoloog.

Wat is jouw BMI?

De body-mass index (BMI) is een index die de verhouding tussen lengte en gewicht bij een persoon weergeeft. De BMI wordt veel gebruikt om een indicatie te krijgen of er sprake is van overgewicht of ondergewicht. Een zwangere vrouw komt tijdens de zwangerschap gemiddeld 10 tot 12 kilo aan. Je ideale gewichtstoename is wel afhankelijk van je gewicht voor de zwangerschap. Als je BMI aan de lage kant was, is het gezond om wat extra aan te komen. Maar als hij eerder aan de hoge kant lag, kun je beter niet teveel aankomen. De geadviseerde gewichtstoename gebaseerd op je BMI aan het begin van je zwangerschap is als volgt:

  • Ondergewicht
    12,5 – 18 kilo bij een BMI hoger dan 18,5
  • Normaal gewicht
    11,5 – 16 kilo bij een BMI tussen 18,5 – 25
  • Overgewicht
    7 – 11,5 kilo bij een BMI van 25 – 30
  • Obesitas
    5 – 9 kilo bij een BMI hoger dan 30
 

Heb je vragen over voeding tijdens je zwangerschap? Stel ze aan diëtist Sindy Davidse van het WIJ Deskundigenpanel.