Vegetarisch eten

Als je zwanger bent kun je prima vegetarisch blijven eten. Let er wel op dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en dan met name ijzer, eiwitten, vitamine B1 en vitamine B12. Als je wel vis eet, blijf dat dan vooral doen. Tijdens je zwangerschap kun je sommige vissoorten beter vermijden. Indien je helemaal geen dierlijke producten eet, neem dan contact op met een diëtist. Zij kan je verder helpen met een gezond dieet tijdens je zwangerschap.

Vitamine B1

Vitamine B1 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam. Daarnaast is het nodig voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Als je vegetarisch eet haal je vitamine B1 uit brood en graanproducten, aardappelen, groente, melk en melkproducten.

Vitamine B12

Deze vitamine speelt een cruciale rol in de opbouw van weefsels. Als je geen dierlijke producten eet, haal je dit uit met B12 versterkte producten, zoals bepaalde vruchtensappen, ontbijtgranen, verrijkte sojamelk of verrijkte vleesvervangers. Als je een B12 supplement neemt, neem je het liefst een supplement met enkel deze vitamine voor een efficiënte opname.

Vitamine C

Vitamine C zorgt voor een natuurlijke weerstand en helpt je lichaam bij het opnemen van ijzer. Het zit vooral in citrusvruchten, aardbeien, kiwi’s en verse groenten.

Zink

Zink is belangrijk voor de groei en de ontwikkeling van je baby. De zinkopname van zwangere vrouwen is over het algemeen te laag. De aanbevolen hoeveelheid tijdens de zwangerschap is 15 mg per dag. Je vindt het vooral in bonen (erwten, sperziebonen, limabonen, kikkererwten), noten en zaden, wortelen, volle granen zoals boekweit en gierst, tarwekiemen, zonnebloempitten, pompoen en biergist.

Eventueel kun je tijdens je zwangerschap een dagelijks supplement nemen van 15 mg zink. Als je meer dan 60 mg ijzer per dag neemt, is dit zelfs noodzakelijk, omdat ijzer de absorptie van zink verhindert.

Calcium

Calcium is nodig voor de ontwikkeling van het beender-, zenuw-, bloed- en spierstelsel. Tijdens de zwangerschap wordt er veel calcium gebruikt, maar je hoeft je calciuminname maar licht te verhogen als je al voldeed aan de aanbevolen inname van 900-1000 mg. Het wordt aanbevolen om 1200 mg calcium per dag te nemen.

Eet dagelijks veel calciumrijke voedingsmiddelen: broccoli, boerenkool, bloemkool, rapen, gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier, tahini, noten (amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten), en/of met calcium verrijkte producten. Indien je onvoldoende calciumrijke voedingsmiddelen eet, neem je best een calciumsupplement van 500-600 mg per dag.

Foliumzuur

De aanbevolen hoeveelheid foliumzuur bedraagt 400 microgram als je zwanger bent. Vrouwen die vegetarisch eten kunnen veel hogere foliumzuurgehaltes hebben, vanwege de grotere hoeveelheid groente in je dieet. In principe is dit niet schadelijk. Bladgroenten vormen de beste bron van foliumzuur, naast peulvruchten, sinaasappels, volle granen en noten.

Heb je vragen over vegetarisch eten tijdens je zwangerschap? Stel ze aan diëtist Sindy Davidse van het WIJ Deskundigenpanel.