Samen met het Voedingscentrum

De Schijf van Vijf van Het Voedingscentrum is een handige richtlijn. Je zorgt hiermee dat je kind alle voedingsstoffen binnenkrijgt die hij nodig heeft. Zijn avondmaaltijd ziet er dan als volgt uit:

• 1 tot 2 opscheplepels groente (50 tot 100 gram)
• 1 tot 2 opscheplepels aardappelen, couscous, bulgur, volkorenpasta, zilvervliesrijst of peulvruchten, zoals bonen en linzen (50 tot 100 gram)
• stukje vlees, vis of vleesvervanger (50 tot 60 gram, inclusief vleeswaren op brood)
• 1 eetlepel van het goede onverzadigde vet, zoals bak- en braadvet uit een knijpfles, olie of een klontje zachte margarine uit een kuipje

Je kunt volop variëren met groente, en tussen aardappelen, peulvruchten, volkorenproducten en zilvervliesrijst. Wissel af tussen verschillende soorten vlees, vis en vleesvervangers.

Gezonde recepten voor je kind

De onderstaande recepten zijn snel klaar met makkelijke ingredienten. Je bereidt ze in één pan. De hoeveelheden zijn bedoeld voor 2 volwassenen en een jong kind.

Recept 1: Pasta met worst

Kook 200 gram pasta volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Maak 1 gele en 1 groene paprika, 1 ui en 1 kleine aubergine schoon. Snijd in stukjes. Fruit de ui en hierna de andere groente in 2 eetlepels olie. Voeg 1 blik tomatenblokjes toe. Snijd ook de worstjes in stukjes en laat in de saus gaar worden. Meng tot slot de gare pasta door de saus.

Recept 2: Risotto met paddenstoelen

Week 10 gram gedroogde paddenstoelen 15 minuten in 1 dl. heet water. Maak 2 sjalotjes schoon en snijd ze klein. Snijd ook de paddenstoelen in stukjes. Fruit de sjalotjes in 1 eetlepel olie glazig. Voeg 175 gram risottorijst toe en warm dit mee tot de korrels glanzen. Verdun 2,5 dl. groentebouillon met 4 dl. water en breng dit aan de kook. Voeg steeds een deel van de bouillon aan de rijst toe, tot het is opgenomen. Kook zo de rijst in ca. 25 minuten klaar. Maak 150 gram paddenstoelen schoon en bak deze in 1 eetlepel olie. Meng ze tot slot samen met de gedroogde paddenstoelen door de rijst.

Recept 3: Aardappelomelet met groente

Schil 600 gram vastkokende aardappelen, halveer ze in de lengte en snijd in plakken. Kook in weinig water in 5 minuten gaar. Maak 1 ui, 1 dunne prei en 1 paprika schoon en snijd ze fijn. Fruit in 1 eetlepel olie zacht maar niet bruin. Schep de groente uit de pan. Laat 1 klein blikje doperwtjes uitlekken en schep ze door het groentemengsel. Verwarm 1 eetlepel olie in de pan en leg de plakjes aardappelen erin en vervolgens het groentemengsel erop. Klop 4 eieren los en schenk dit erover. Laat de eieren op laag vuur met een deksel op de pan stollen.

Recept 4: Chili con Carne

Fruit 2 uien in een grote pan in 1 eetlepel olie. Voeg 1 theelepel komijn, 1 theelepel paprikapoeder en 1 theelepel speculaaskruiden toe en bak kort mee. Voeg 250 gram mager rundergehakt toe en bak dit rul. Snijd 1 rode paprika in stukjes en bak kort mee. Laat een blik van 800 gram kidneybonen uitlekken en doe deze samen met 1 blik tomatenblokjes in de pan. Laat het geheel ongeveer 15 minuten stoven op een zacht vuur. Je kunt het gehakt eventueel weglaten voor een vegetarische variant.

Toetje

Een toetje hoort bij de avondmaaltijd. Als gezonde keuze kun je kiezen voor een fruittoetje of zuivel. Of combineer dit:

• Magere yoghurt met een halve appel in stukjes
• Halfvolle yoghurt met een half banaantje in plakjes
• Magere kwark met 1 mandarijn in partjes
• Magere vla versierd met 3 aardbeien

Dagmenu-ideeën

De bovenstaande recepten zijn afkomstig van Het Voedingscentrum. Voor meer recepten en een compleet dagmenu zijn er vier handige schema’s voor een kind van 1-3 jaar. Ook vind je op Voedingscentrum meer informatie en handige tips over gezond eten.