Gezonde recepten voor je kind
Goede voeding helpt je kind gezond opgroeien. Met deze volwaardige, snel klaar eenpansrecepten voor de avondmaaltijd leert je kind verantwoord smullen.
Wijze raad van
Marije VerwijsExpert Voeding & Gezondheid Voedingscentrum
Wat heeft je kind nodig?
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is een handig hulpmiddel om gezond te kiezen. Je zorgt hiermee dat je kind alle voedingsstoffen binnenkrijgt die hij nodig heeft. Je kind kan hetzelfde eten als jij, alleen in wat kleinere hoeveelheden natuurlijk.
De hoeveelheden uit onderstaande tabel geven een indicatie voor wat jouw kind nodig heeft. Ze zijn berekend voor kinderen tussen 1-3 en 4-8 jaar. De laagste hoeveelheid geldt voor de jongste leeftijd (1 of 4 jaar) en de hoogste hoeveelheid voor de oudste (3 of 8 jaar) Je kind hoeft zijn bord niet leeg te eten, laat je kind zelf bepalen hoeveel hij eet.
| Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid | 1-3 jaar | 4-8 jaar |
|---|---|---|
| gram groente | 50-100 | 100-150 |
| porties fruit (1 portie is 100 gram) | 1,5 | 1,5 |
| bruine of volkoren boterhammen | 2-3 | 2-4 |
| opscheplepels volkoren graanproducten of aantal aardappelen | 1-2 | 2-3 |
| gram ongezouten noten* | 15 | 15 |
| porties zuivel (1 portie is 150 gram/ml) | 2 | 2 |
| gram kaas | - | 20 |
| gram smeer- en bereidingsvetten | 30 | 30 |
| liter vocht | 1 | 1-1,5 |
| Aanbevolen hoeveelheden per week | ||
| gram vis | 50 | 50-60 |
| opscheplepels peulvruchten | 0,5 | 1-2 |
| gram vlees (maximaal) | 250 | 250 |
| eieren | 1-2 | 2-3 |
Ā¹ Voor kinderen jonger dan 4 jaar adviseert het Voedingscentrum notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout in plaats van nootjes in verband met het risico op verstikking. Let op: ook oudere kinderen kunnen zich nog verslikken. Eet rustig aan tafel en blijf erbij als ze hele noten eten.
De hoeveelheden uit bovenstaande tabel gelden voor voedingsmiddelen zoals je ze eet. Alleen bij vlees en vis geldt de hoeveelheid in gram zoals je het koopt in de winkel.
Eet je geen vlees?
Geef je kind dan elke week een aantal producten extra, zoals:
- 1 portie peulvruchten
- 2 porties noten
- 1 ei
Verantwoorde keuzes maken
Je kunt volop variƫren met groente, en tussen aardappelen, peulvruchten, volkorenproducten en zilvervliesrijst. Wissel af met ei, noten, vis, vlees of vegetarische producten. Let bij kant en klare vegetarische producten op de hoeveelheid zout. Kies degene met de minste zout. Met de Kies Ik Gezond?-app van het Voedingscentrum kan je checken of een product in de Schijf van Vijf staat.
Gezonde recepten voor je kind
De onderstaande recepten zijn snel klaar, voor het hele gezin. Kijk voor meer receptinspiratie op de website met heerlijke, gezonde kidsproof recepten van het Voedingscentrum.
Regenboogsalade met walnootdressing
Met al die kleuren op je bord wordt het een feestje. Varieer met de groente die je in huis hebt. Voor jonge kinderen worden de noten fijngemaakt met bijvoorbeeld een hakmolen.
Fusilli met groentesaus
Pasta is een favoriet bij veel kinderen! Wat betreft de groente: proeven hoort erbij, ook al is het maar een beetje. Een hap is al genoeg. Het is een kwestie van oefenen.
Gehaktrolletjes met yoghurtsaus, salade en brood
De yoghurtsaus met komkommer en kruiden is een frisse tegenhanger van het kruidige gehakt.
TIP: Zorg dat het eten er leuk uitziet als je kind niet wil eten. Denk aan een leuke lepel, een leuk prikkertje of een mooi bord.
Maaltijdsoep met gehaktballetjes
Kook de groenten lekker zacht en laat je kind ze uit de soep vissen. Zo gaan ze speels het mondje in.
Aardappelomelet met doperwten en paprika
Dit gerecht is ideaal om groenterestjes mee op te maken.
Chili con Carne
Een heerlijk, voedzaam en eenvoudig gerecht, waarbij je de kruidenmix zelf samenstelt.
Gezonde toetjes
Als gezonde keuze kun je kiezen voor een bijvoorbeeld:
- Magere yoghurt met een halve appel in stukjes
- Halfvolle yoghurt met een half banaantje in plakjes
- Magere kwark met 1 mandarijn in partjes
Wil je toch een keertje voor een kindertoetje uit de supermarkt gaan? Deze toetjes kunnen veel suiker, vet en/of calorieƫn bevatten. Voor af en toe kant het, maar maak dan een bewust keuze. Zo kan je bij het kopen van een kindertoetje letten op:
- De portiegrootte: kies voor een klein schaaltje ( 50-100 milliliter). Vooral voor jonge kinderen is een toetje van 50 milliliter al genoeg.
- Het aantal calorieƫn: een toetje is groot voor kleine kinderen wanneer deze meer dan 100 calorieƫn per portie bevat.
- Hoeveelheid suiker: kies voor het toetje waar het minste suiker in zit en voor een toetje zonder snoepjes. Kijk voor het aantal suikers op het etiket onder koolhydraten, bij āwaarvan suikersā.
Meer dagmenu-ideeƫn
De bovenstaande recepten zijn afkomstig van het Voedingscentrum. Voor meer recepten en een compleet dagmenu vind je hier vier handige schemaās voor een kind van 1-3 jaar of bekijk deze voorbeeld dagmenu’s voor kinderen van 4-8 jaar.