Maar wat is nou eigenlijk onder gezond eten? Denk aan voeding die goede stoffen levert: groente en fruit, volkoren producten en dranken zonder suiker. Als de broodtrommel van jouw kind er nog niet zo uitziet, is dat niet direct een reden tot zorgen. Met een paar slimme aanpassingen in je dagelijkse boodschappen kom je al een heel eind. Eetwissels kunnen daar goed bij helpen.

Voor in de lunchtrommel

Op social media zoals Instagram en Pinterest zie je soms de mooiste lunchtrommels voorbijkomen. Met brood in de vorm van dieren, of fruit gesneden in bloemetjes. Hartstikke leuk, maar onthoud dat het uiteindelijk vooral gaat om de inhoud van de lunchtrommel. Leg de lat dus niet te hoog voor jezelf, het belangrijkste is het maken van voedzame keuzes.

Hoe leg je een goede en gezonde basis?

Een volkoren boterham is een goede basis voor elke dag. Hierin zitten veel vezels. Vezels zorgen ervoor dat je kind lekker lang vol zit en er dus weer een tijdje tegenaan kan.

Voorbeelden van gezond broodbeleg zijn 100% pindakaas, ei, hummus of 30+ kaas. Een paar plakjes komkommer of reepjes paprika maakt het nog net wat voedzamer en kleurrijker. Smeer ook wat margarine of halvarine op elke boterham - niet omdat het beleg niet plakt, maar omdat margarine gezonde vetten en vitamines bevat.

Vraagt je kind naar hagelslag, jam of kipfilet? Af en toe kun je ook prima beleg kopen dat je kind erg lekker vindt. Niet alles hoeft perfect, het gaat om de balans.

Kleine stapjes vergroten de kans op succes

Wanneer je kind gewend is aan iets kan het een uitdaging zijn om dat te veranderen. Probeer dus niet alles in één keer aan te passen, kleine stapjes vergroten de kans op succes. Begin bijvoorbeeld met een dubbele boterham: een helft wit, een helft volkoren. Het hoeft geen brood met pitten en zaden te zijn, in de supermarkt is ook fijn volkorenbrood te vinden.

In plaats van brood kan iets anders zo nu en dan ook. Een volkoren pannenkoek met geraspte appel en kaneel is ook een leuk alternatief. Of geef een restje mee van een gezonde maaltijd van de dag ervoor, zoals volkoren couscous met groente. Dat scheelt jou ook weer tijd.

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Naast een vullende lunch zijn gezonde tussendoortjes belangrijk voor je kind. Je ziet hieronder een aantal voorbeelden van tussendoortjes om mee te geven naar school voor het 10-uurtje.

Op veel scholen is er een fruitmoment. Hiervoor kun je natuurlijk verschillende soorten fruit meegeven, en hierin afwisselen. Denk aan (stukjes) appel, peer, banaan, mandarijn of druiven. Of maak een lekkere mix van meerdere soorten fruit.

Af en toe een koekje of iets anders zoets mee?

Dat kan best voor een keer, als daar ruimte voor is op school. Spreek met je kind vaste momenten af om een koekje mee te geven, bijvoorbeeld één keer per week. Als er meerdere koekjes in een verpakking zitten, kun je er eentje meegeven in plaats van twee. Rijstwafels of luchtige crackers kunnen ook af en toe, maar ze vullen vaak niet zo goed. Je kind krijgt dan sneller weer trek. Wil je het graag meegeven, kies dan in de supermarkt de volkorenvariant.

Dorstlessende drankjes

Doordat ze volop aanwezig zijn in de supermarkt, geef je je kind misschien wel één van de populaire zoete drankjes mee die je hieronder ziet. Zijn light dranken dan een goed alternatief? Light dranken bevatten inderdaad weinig calorieën. Er zitten alleen wel zuren in die niet goed zijn voor de tanden. Als je kind nu elke dag een zoet drankje met suiker meekrijgt zou je ervoor kunnen kiezen om deze eerst te vervangen door een light variant. Probeer het vervolgens af te bouwen, bijvoorbeeld door steeds minder siroop in limonade te gebruiken of het op minder dagen mee te geven.

Vruchtensap heeft misschien een goed imago, en sommige soorten bevatten ook wel wat vitamines. Maar je kind krijgt die vitamines al binnen via gewoon fruit. Vers fruit bevat meer vitamines en bevat bovendien ook vezels. Daarnaast vult drinken minder dan eten, en ongemerkt krijgt je kind dan toch weer aardig wat suiker binnen. De beste dorstlesser? Kraanwater! Dat is ook nog eens goedkoop en duurzaam.

In het kort: dit kan op het boodschappenlijstje

Wat voor de één een kleine stap lijkt, kan voor een ander best groot zijn. Kijk dus vooral naar wat past bij jouw kind en jouw situatie om een Eetwissel te maken. Hieronder zie je een aantal voorbeelden, met tussenstappen.

Eten en drinken voor tussendoor:

• (Kinder)koekjes -> (Luchtige) cracker -> Stukjes (gedroogd) fruit zoals appel, mandarijn of dadels.

• Croissant -> Krentenbol-> Volkoren mueslibol of volkoren cracker

• Frisdrank -> Light frisdrank -> Water

Voor in de lunchtrommel:

• Witbrood -> Half volkoren brood -> Volkoren of bruinbrood

• Chocoladepasta -> Pindakaas, appelstroop of hagelslag -> 100% pindakaas

• Worst -> Kipfilet -> Ei, 30+ kaas, light zuivelspread of hüttenkäse

Kun je nog meer inspiratie gebruiken? Bekijk dan eens de informatie op de pagina Eten en drinken op de basisschool van het Voedingscentrum.