Samen met orthomoleculair diëtist Manouk Hoogerwerf

Het is drie uur ’s middags. Je hebt nog werk te doen, een afspraak om vier uur, en je voelt je hoofd zwaar worden. Je concentratie zakt weg, je gedachten worden trager, en je oog schiet steeds terug naar de keuken. Iets zoets. Even een koffie. Een koek. Herkenbaar?

In dit artikel leggen we samen met orthomoleculair diëtist Manouk uit waarom je bloedsuiker hierin een hoofdrol speelt, hoe dat samenhangt met de verschillende fasen rond een zwangerschap, en wat je kunt doen om je energie en focus stabieler te houden.

Hoe werkt je bloedsuiker eigenlijk?

Je bloedsuiker is de hoeveelheid glucose (suiker) in je bloed. Eet je iets met koolhydraten? Dan stijgt die bloedsuiker. Je alvleesklier maakt vervolgens insuline aan, een hormoon dat de glucose naar je cellen brengt waar het gebruikt kan worden als energie.

Eet jij vaak ’naakte’ koolhydraten?

Afhankelijk van wat en hoeveel je gegeten hebt, stijgt je bloedsuiker in meer of mindere mate. Eet je regelmatig maaltijden en tussendoortjes die alleen bestaan uit koolhydraten, dan noem je dit ook wel ’naakte’ koolhydraten. Denk aan: een koek, een boterham met zoet beleg, een glas frisdrank, maar ook alleen een stuk fruit. Dan stijgt je bloedsuiker snel en hoog. Je lichaam reageert daarop met een flinke dosis insuline, en dat brengt je bloedsuiker net zo snel weer omlaag. Die dip voelt als een crash: moe, verminderde concentratie, prikkelbaar en je hebt weer zin in zoet of wil opnieuw iets te eten. Je lichaam vraagt om snelle brandstof, omdat het denkt dat er een tekort is.

Daarom werkt combineren goed

Niet alleen koolhydraten beïnvloeden je bloedsuiker. Eiwitten geven ook een piek, al een veel mildere, en vet raakt je bloedsuiker nauwelijks. Dat is precies waarom combineren zo goed werkt: voeg vet en eiwit toe aan je koolhydraten dus ‘kleed’ de koolhydraten aan, en je krijgt een rustig verloop in plaats van een achtbaan.

Fruit is overigens niet ongezond, maar in z’n eentje gedraagt het zich vaak als ’naakte’ koolhydraten. Combineer een stuk fruit bijvoorbeeld met een handje noten of wat volle kwark, en de boel blijft rustig.

Een handige vergelijking: stabiele bloedsuiker is als een rustige treinrit. Schommelende bloedsuiker is een achtbaan, waarbij elke piek door een nog steviger dal wordt gevolgd. Voor je hoofd, je energie en je stemming maakt dat een groot verschil. En dan hebben we het hier nog alleen over de korte termijn. Op lange termijn heeft dit ook een groot effect op je hormonale balans.

Wat heeft dit met de fase rond een zwangerschap te maken?

Rondom een zwangerschap is je hormonale systeem extra in beweging. En omdat je bloedsuiker en je hormonen elkaar voortdurend beïnvloeden, voel je schommelingen in deze fasen vaak sterker. We leggen kort uit hoe dat werkt over de drie fasen: voor de zwangerschap, tijdens de zwangerschap en na de bevalling.

1. Vóór je zwangerschap

Tijdens je menstruatiecyclus schommelen je hormonen van week tot week. In elk seizoen van je cyclus is de samenwerking tussen je hormonen weer anders, en dat maakt dat je op sommige dagen gevoeliger bent voor bloedsuikerdips. Niet voor niets zijn cravings (denk aan chocolade, brood of iets zoets) vaak het sterkst in de week vóór je menstruatie. Dat komt doordat hormonen direct invloed hebben op je insulinegevoeligheid, en daarmee op hoe stabiel je bloedsuiker blijft.

Een stabiele bloedsuiker geeft je hormonen rust om hun werk te doen. En dat is precies wat je wilt als je zwanger probeert te worden: een hormonale balans die zorgt voor regelmatige cycli en een stevige basis om een zwangerschap aan te gaan. De gewoontes die je nu opbouwt neem je mee in de zwangerschap.

Precies daarom is het waardevol om bewust bezig te zijn met de de fase voor je zwangerschap. Niet alleen je bloedsuiker vormt een basis die je meeneemt. Ook je vitamine- en mineralenstatus, je slaap, je stressniveau, hoe je beweegt en hoe het met je darmen gaat, dragen bij aan het starterspakket voor jouw kleintje.

En als jij nu denkt: ik was helemaal niet bewust met deze dingen bezig, of bij mij was de zwangerschap een verrassing? Dat is helemaal oké. Vanaf het moment dat je weet dat je zwanger bent, kun je op deze pijlers gaan letten. Het is nooit te vroeg of te laat om te beginnen.

Lees ook: Het belang van de eerste 1.000 dagen voor de ontwikkeling van je kind

2. Tijdens je zwangerschap

Tijdens je zwangerschap reageert je lichaam anders dan voorheen. Dat is geen toeval, maar een natuurlijke aanpassing om je baby te voorzien van de juiste stoffen voor zijn of haar groei. Hierdoor ben je vaak gevoeliger voor bloedsuikerschommelingen, en kunnen die ook heftiger aanvoelen.

Cravings worden intenser, vooral vanaf het tweede en derde trimester. Energiedipjes kunnen je overvallen, en zelfs (ochtend)misselijkheid in het eerste trimester kan worden versterkt door een instabiele bloedsuiker. Allemaal niets ongewoons, maar wel iets waar je met voeding flink verschil in kunt maken.

3. Na je zwangerschap

In de eerste periode na je bevalling kelderen je hormoonwaarden drastisch, en daar bovenop komt slaaptekort. Allebei hebben ze direct effect op je bloedsuiker. Slaaptekort verhoogt je cortisol (je stresshormoon), en cortisol maakt je bloedsuiker instabieler. Daardoor voel je dips sterker en zijn cravings intenser. Dat is dus de reden dat je vaker wilt ‘snaaien’ als je moe bent.

Slaap is daarnaast belangrijk voor je herstel. Krijg je daar te weinig van? Dan verloopt het herstel langzamer, en wordt je lichaam tegelijk gevoeliger voor bloedsuikerschommelingen. Zo versterken die twee elkaar.

Zo ontstaat een vicieuze cirkel die je waarschijnlijk herkent: je bent moe, je grijpt naar iets snels en zoets, je krijgt een piek, daarna een dip, en je voelt je nog vermoeider of krijgt weer zin in zoet. Wat je kunt doen? Je maaltijden nét iets anders indelen en volwaardiger maken, helpen deze cirkel sneller te doorbreken dan je zou denken.

Hoe voeding je bloedsuiker stabiel houdt

Veel vrouwen worstelen met het gevoel ‘ik heb gewoon geen wilskracht’ als ze om drie uur ’s middags weer voor de kast staan, of als ze ’s avonds toch naar zoetigheid grijpen na het eten. Wat als die momenten geen falen zijn, maar gewoon signalen van je lichaam? Cravings, dipjes en een afnemende concentratie zijn signalen die je iets willen vertellen. Als je leert ze te herkennen, kun je er gerichter op reageren in plaats van ertegen te vechten. Voor we de praktijk in duiken, focussen we eerst op het bredere plaatje.

Wat doen koolhydraten, eiwitten en vetten eigenlijk in je lichaam, en waar haal je ze uit?

• Koolhydraten zijn brandstof. Ze zitten in brood, pasta, rijst, aardappel, graanproducten zoals havermout, groente, fruit en suiker.

• Eiwitten zijn vooral bouwstof. Je weefsel, je hormonen en je enzymen worden uit eiwitten opgebouwd. Goede bronnen zijn eieren, vlees, vis en onbewerkte vleesvervangers, zoals tofu of tempeh.

• Vetten zijn allebei, bouwstof én brandstof. Sterker nog, je lichaam kan prima draaien op vet als energiebron. Je vindt ze in dierlijke vetten uit vlees en vis, avocado, olijfolie, roomboter, kokosolie, avocado-olie, noten, zaden en pitten en volle zuivel en kazen. Koolhydraten zijn dus geen onmisbare basis, maar wel een snelle bron van energie. Niet zo gek dus dat je als je moe bent, behoefte krijgt aan iets zoets, want dat is snelle brandstof.

  Wil je je écht goed voelen? Dan heeft je lichaam rust en ontspanning nodig, niet nog een ritje in de achtbaan. Dat verklaart ook waarom alleen koolhydraten eten je in een achtbaan zet, en waarom de juiste combinatie zo veel verschil maakt.

5 principes die je bloedsuiker rustig houden

• Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt. Bijvoorbeeld eieren, of volle Griekse yoghurt met wat noten, zaden en een handje fruit.

• Combineer altijd. Eet je koolhydraten altijd in combinatie met eiwit en vet. Kleed ze aan.

• Streef naar ongeveer 25 gram eiwit per maaltijd. Denk aan 3 tot 4 eieren óf 125 gram vis, vlees of tempeh of 200 gram tofu.

• Beweeg na een maaltijd. Zelfs 10 minuten wandelen helpt je bloedsuiker rustiger te verlopen.

• Zorg voor regelmaat. Sla maaltijden niet over (ook je ontbijt niet). Te lange uren zonder eten kunnen averechts werken en juist voor meer stress en schommelingen zorgen.

Kortom, slim combineren = stabiele energie, minder cravings, meer focus.

Manouk Hoogerwerf is orthomoleculair diëtist bij The Nourishing State. Met haar team helpt ze o.a. vrouwen hun hormoonbalans (van zwangerschap tot overgang), darmgezondheid en bioritme te verbeteren via de juiste voeding en leefstijl.