Ontzwangeren na de bevalling

Ontzwangeren: de tijd die je lichaam en je psyche nodig hebben om te herstellen van zwangerschap en geboorte. Negen maanden op en negen maanden af is bijna een gezegde, maar het is een gemiddelde. Goede voeding, beweging en rust zijn essentieel om overtollige zwangerschapskilo’s kwijt te raken en je snel weer fit te voelen. Gun jezelf de tijd en verwacht niet dat je met een paar weken weer back in shape bent.

Ontzwangeren: kwaaltjes

Na je bevalling weer je ‘oude ik’ worden, is (helaas) niet van de één op de andere dag gebeurd. Je hebt last van hoofdpijn, moeheid, duizeligheid, haaruitval, rugpijn, nog geen zin om te vrijen en je conditie lijkt maar niet op peil te komen. Ook het wennen aan het moederschap, de vergeetachtigheid... Alles kan tot zo'n 9 maanden na je bevalling aanhouden. Misschien wel het meest typerende van deze periode is de gedachte, dat het niet meer beter wordt. Wees gerust, het komt vanzelf, maar je moet jezelf wel de tijd geven.

Gun jezelf echt de nodige rust. Ga overdag tegelijk met je baby naar bed of even liggen. Verg niet teveel van jezelf, vraag anderen om hulp als je het niet redt en ga een frisse neus halen met je kleine in de wandelwagen of draagzak.

Je cyclus

Na je bevalling duurt het even voor je weer ongesteld wordt. Dit komt door de aanwezige hormonen en het geven van borstvoeding. Als je borstvoeding geeft, dan onderdrukt het hormoon prolactine de opbouw van baarmoederslijmvlies en de eisprong. Je eerste menstruatie kan zich 6 tot 8 weken na de bevalling al aandienen. Het kan ook maanden duren. Duurt het je te lang, vraag dan bij de huisarts om een korte hormoonkuur om je cyclus op gang te brengen.

Doorgaans verloopt de menstruatie na je zwangerschap hetzelfde als daarvoor. Het kan echter in het begin lijken alsof het anders is, doordat je bijvoorbeeld meer afscheiding hebt (met dank aan de hormonen). Ook zou je wel eens een regelmatiger cyclus kunnen hebben dan voor je zwangerschap. Hier hoef je je geen zorgen over te maken, maar als je blijft vloeien, ga dan naar je huisarts. Overigens hebben een vaginale bevalling of een keizersnee geen invloed op je cyclus.

Ontzwangeren: weer op gewicht

Voor veel vrouwen is een zwangerschap ‘groen licht’ voor lekker eten en weinig beweging: de overtollige kilo's vliegen eraan. Eenmaal bevallen, wil je die kilo’s ook graag weer kwijt. Gemiddeld kom je tijdens je zwangerschap tussen de tien en vijftien kilo aan. Een baby weegt bij z'n geboorde zo'n drieëneenhalve kilo; het vruchtwater, de placenta en de vruchtvliezen wegen ongeveer anderhalve kilo.

Voor jou blijft er dus nog aardig wat over. Je hebt ongeveer een kilo extra bloed aangemaakt, je borsten zijn ongeveer een pond zwaarder geworden en je baarmoeder is ook goed voor een kilo. Daarnaast heb je extra vocht vastgehouden, en een toename van je lichaamsvet. Je zult merken dat het voor het grootste gedeelte de zwangerschapskilo’s vanzelf gaat. Bij de bevalling raak je automatisch zo'n vijf kilo kwijt en ook een deel van het vocht en vet zal in de daaropvolgende weken vanzelf verdwijnen. De rest komt op jou aan. Hoewel het verleidelijk is, begin je beter niet met lijnen direct na de bevalling. Zeker niet de eerste zes weken. Die tijd heb je namelijk nodig om weer op krachten te komen.

Ook als je borstvoeding geeft, is het onverstandig om een dieet te volgen. Bij het lijnen komen er giftige afvalstoffen in de moedermelk terecht. Bovendien eist borstvoeding behoorlijk veel energie en zou je zelfs iets meer moeten eten. Je lichaam heeft tijdens deze periode 600 tot 1.000 calorieën meer nodig dan voorheen. Zorg ook dat je voldoende kalk, eiwitten, ijzer en vitamine C binnenkrijgt. Ook zijn er goede voedingssupplementen te koop, speciaal voor vrouwen die borstvoeding geven.

Geef je geen borstvoeding (meer), dan kun je na enkele maanden voorzichtig beginnen met lijnen. Gezonde voeding en niet teveel snoepen is de eerste stap op weg naar je ‘oude gewicht’. Eet voldoende groente en fruit en zorg voor de juiste balans in je voeding.

Lichamelijke beweging & sport

Een goede manier om je oude gewicht en lichaam weer terug te krijgen, is lichamelijke oefening. Van afvallen gaat die buik immers niet weg. Naast het trainen van je buikspieren zijn oefeningen voor je bekkenbodemspieren nu belangrijk. Met deze oefeningen kun je een eventuele verzakking van de baarmoeder en incontinentieproblemen voorkomen.

Wat je buik betreft, doe je het rustig aan. Je buikspieren zijn immers flink opgerekt en hebben even tijd nodig om weer te krimpen. Zware buikspieroefeningen moet je zeker de eerste tijd laten, omdat je bekkenbodemspieren nog te slap zijn. Het kortstondig aanspannen van de spieren in je buik is voorlopig genoeg.

Voor alle oefeningen die je kunt doen, geldt trouwens dat je ze rustig opbouwt. Twee keer per dag een paar minuten liggend op bed is meer dan voldoende. Naarmate je sterker wordt, kun je de zwaarte en de frequentie van de oefeningen verhogen.

Tips vooraf

  • Vraag altijd advies aan je dokter voor je begint met trainen.
  • Probeer al aan je buikspieren te werken vóór je zwangerschap. Hoe sportiever je bent, hoe makkelijker het is om je figuur terug te krijgen.
  • Train voorzichtig tijdens de zwangerschap: kies voor rustige sporten als (zwangerschaps)pilates of (-)yoga.
  • Draag een band rond je buik na de geboorte. Veel vrouwen hebben na de bevalling een diastase van de rechte buikspieren. De spieren raken gescheiden door het dragen van je baby. Een buikband geeft steun aan je buikspieren. Doe hem ook om als je buikspieroefeningen doet.
  • Na de geboorte moet je een tandje bijzetten: training van de diepe spieren is belangrijk.
  • Je hoeft om je uithouding te trainen niet per se naar een fitnesscentrum: je kunt ook sporten als je baby slaapt of gaan joggen / skeeleren met de kinderwagen.
  • Span je buikspieren tijdens de oefeningen. Dit zorgt ervoor dat ze platter worden en niet ronder.
  • De losse huid verdwijnt op natuurlijke wijze als jij je oefeningen blijft doen.
  • Een gezond eetpatroon (geen crashdieet!) helpt: veel fruit, vezels water en groenten.

LEES OOK: 10 tips om fit te worden na de bevalling

Let op

Als je nog teveel ruimte hebt tussen je rechte buikspieren of wanneer je een keizersnee hebt gehad, mag je geen buikspieroefeningen met ‘draaibeweging’ doen. Zo controleer je of je buikspieren al ‘sluiten’: ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de vloer. Trek je buikspieren in en til hoofd en schouders op. Leg nu de vingers van één hand onder je navel en voel de twee stevige spierranden die daar zitten. Als er méér dan twee vingers tussen de spieren passen, ondersteun ze dan en help ze naar elkaar toekomen door je handen bij de buikspieroefeningen dwars over je buik te leggen. Bij een gat groter dan twee vingers mag je nog geen draaibewegingen bij de oefeningen maken.

Top 3 oefeningen voor platte buik

  1. Lig op je rug en krom je onderrug een beetje, eventueel met een opgerolde handdoek eronder. Houd je handen bij je oren, je ellebogen wijzen naar binnen. Het is niet de bedoeling dat je armen het werk doen, laat ze ontspannen aan je oren rusten, ze dienen enkel ter ondersteuning van je nekspieren. Beweeg je linkerschouder richting je rechterknie, je elleboog draait dus naar binnen. Werk een set van 15 af, herhaal met je rechterschouder.
  2. Lig op je rug met holle onderrug. Hef je benen licht omhoog. Vervolgens laat je ze weer rustig zakken zonder de grond te raken. Herhaal dit 15 keer.
  3. Een AB-roller helpt je oefeningen meer gecontroleerd uit te voeren. Het is belangrijk dat je korte en langzame bewegingen maakt, je buikspieren span je steeds aan. Je schouders mogen nooit helemaal de vloer raken, zorg dat ze steeds een beetje gekromd zijn. Adem uit bij het naar boven/naar voren gaan, adem in als je in de ruststand/terug gaat.

Sporten

Behalve zelf oefenen, kun je rond die tijd ook weer met sport beginnen. Joggen, fietsen en zwemmen zijn sporten die je prima in je eigen tempo kunt doen. Begin rustig en bouw het langzaam op. Teamsporten en sporten die je met z'n tweeën kunt doen, kun je beter nog even laten. Je bent namelijk afhankelijk van het tempo van de ander en vooral in het begin is dat vaak veel te hoog. Het eist te veel van je gewrichten, waardoor er makkelijk blessures ontstaan.

Met dank aan welzijnstherapeute Nancy Theunisse.

 

Reacties (14)

afbeelding van Mickmouse
2 maart 2016
Wat een slechte buikspieroefeningen.
Dit verhaal mag wel eens geupdate worden. Dit zijn geen veilige oefeningen voor je rug
afbeelding van hard-1080868
19 februari 2016
altijd fijn dat je maar 10 kilo aan komt en gelijk met de bevalling al weer kwijt bent nu alen als weer strak krijgen
afbeelding van sjanneke
22 januari 2014
@paanski, iiieeek, zelfde probleem. Gewicht gaat goed maar me benen en kont blijven een maat groter. Zucht! Jammer he
afbeelding van Kkokvanlieshout@gmail.com
6 juni 2013
Hoi! Ik heb een vraag over het weer beginnen met sporten. Ik ben nu 7 weken geleden bevallen en wil weer sporten. Nu wil ik beginnen met bootcamp, maar vraag me af of dat al kan. Of dat dit nu nog te heftig is. Wil straks geen verzakkingen ofzo...

gr karin
afbeelding van Redactie WIJ.nl
7 september 2012
WIJ.nl bedankt jullie voor de suggesties. De redactie heeft de informatie inmiddels aangevuld.
afbeelding van paanski
27 juni 2012
@ jola, ik ga zelf ook naar de sportschool, alleen niet meer zo fanatiek als voorheen.... Ergens weet ik dat ik moet accepteren dat dit figuur gekregen heb, na het 'krijgen' van een pracht dochter, maar soms kan ik me niet tot die gedachte zetten en baal ik gewoon ontzettend! Al die nieuwe kleding die je moet kopen en je oude, favo spijkerbroek wegdoen... Ik ben zelf ook niet mega groot, 1.67m..... Ik vind het gewoon een gek idee,wel je oude gewicht, maar niet je oude vormen.. Mja....
afbeelding van jola-683725
27 juni 2012
@paanski: Helemaal herkenbaar. Ik heb sowieso altijd wel problemen gehad met broeken, omdat ik erg klein ben en bijna alle broeken mij te lang waren. Maar nu al helemaal nu ik in de breedte er 2 maten bij heb. Je zou kunnen overwegen naar een fitnesscentrum te kunnen gaan met begeleiding om het overtollige vet kwijt te raken zonder veel gewicht te verliezen, maar dan moet dat financieel wel willen natuurlijk. Ik doe geen moeite meer om in lange broeken te passen, ik word er gewoon veel te chagerijnig van. Ik draag nu meestal korte broeken en af en toe een jurkje. lange leggings zijn trouwens een makkelijke vervanging van broeken omdat ze wat rekbaarder zijn.

everyone is a genius. But if you judge a fish on his abilitys to climb a tree he will live his whole life beliving he's stupid.

afbeelding van paanski
26 juni 2012
Mijn dochtertje is nu 7 maanden oud, ik zit op mijn oude gewicht, maar ik pas helaas niet in mijn oude kleding........ Mijn buik en bovenbenen zijn gewoon dikker. Wie herkent dit?? Ik krijg het ook niet w eg, en ik ben bang dat het ook zo zal blijven
afbeelding van Feee
24 juni 2012
ik vind het inderdaad ook jammer dat er informatie ontbreekt over de mentale gesteldheid en ook de cyclus. Ik ben zo emotioneel geworden, ik herken mezelf niet meer terug!
Overigens is het dragen van een buikband mij sterk afgeraden door mijn chiropractor, zowel tijdens als na de zwangerschap. Je lichaam raakt eraan gewend en neemt een andere houding aan.
afbeelding van will-93325
23 juni 2012
Altijd handig te weten wat je kan en mag doen vlak na de geboorte. We zullen de komende weken eens zien hoe mijn lichaam weer zijn oude vorm terug krijgt.
Jonge moeder , van 4 weken oude zoon.
afbeelding van 11peet11
5 mei 2012
Ik mis ook wel wat informatie. Bijvoorbeeld over je nieuwe cyclus... Als je ongesteld wordt kan het heel anders zijn qua hevigheid en kwaaltjes dan voor je zwangerschap! Ook dit hoort mijn inziens bij ontzwangeren :)
afbeelding van ab bab
14 april 2012
Ik vind dit artikel trouwens niet geheel volledig. Ik mis nog het gedeelte over de emotionele buien die je kunt hebben en die ook lang kunnen blijven aanhouden. Of eigenlijk soms niet eens meer overgaan. Alsof je er een brok emoties bijkrijgt na het moeder worden. Ik werd na mijn eerste kind echt een emotionele doos die bij het minste al gaat huilen en dat is echt niet overgegaan hoor (kind is nu bijna 3!). En nu na de tweede (nu 3 weken) is het alleen maar erger geworden.....
afbeelding van ab bab
14 april 2012
Je rechte buikspieren moeten eerst weer terug op hun plek zitten voordat je iets mag doen daaraan. Schuine buikspieren mag je volgens mij wel trainen, mmar ik zou er wel minimaal 6 weken mee wachten. En wellicht beginnen onder begeleiding van een fysiotherapeut!
afbeelding van DanielleMegnLynn
5 april 2012
Waneer mag je na een keizersnee weer wat aan je buikspieren gaan doen...? Ik snap dat dat nu nog niet kan (ik ben 3 weekjes geleden pas bevallen van ons pracht meisje) Maar omdat we richting de zomer gaan... je snapt m al ;) Zijn er oefeningen die ik nu al heeeeeeel rustig aan kan gaan doen?
Liefs Danielle mama van Megan Lynn