Ontzwangeren na de bevalling

Ontzwangeren na de bevalling

Ontzwangeren is de tijd die je lichaam en je psyche nodig hebben om te herstellen van je zwangerschap en de geboorte. De veelgehoorde uitspraak ‘9 maanden op en 9 maanden af’ is een gemiddelde, maar betekent vooral dat je niet meteen weer de oude bent na je bevalling. Goede voeding, beweging en rust zijn essentieel om je snel weer fit te voelen en overtollige zwangerschapskilo’s kwijt te raken. Gun jezelf de tijd en verwacht niet dat je met een paar weken weer helemaal back in shape bent.

Ontzwangeren: de meest voorkomende kwaaltjes na je bevalling

Na je bevalling weer je ‘oude ik’ worden, is helaas niet van de één op de andere dag gebeurd. Je hebt last van hoofdpijn, moeheid, duizeligheid, haaruitval, rugpijn, misschien nog geen zin in seks en je conditie lijkt maar niet op peil te komen. Daarnaast moet je wennen aan het moederschap en heb je last van vergeetachtigheid. Dit kan tot een jaar na je bevalling aanhouden.

Misschien wel het meest typerende van deze periode is de gedachte dat het niet meer beter wordt. Wees gerust, het komt vanzelf, maar je moet jezelf wel de tijd geven. Gun jezelf echt de nodige rust. Ga overdag tegelijk met je baby naar bed om een dutje te doen of even te liggen. Vraag niet teveel van jezelf en vraag anderen om hulp als je het niet redt. Een frisse neus halen met je baby in de wandelwagen of draagzak kan ook wonderen doen. De meest voorkomende kwaaltjes en ongemakken tijdens het ontzwangeren na je bevalling:

  • Naweeën 
    De eerste dagen na je bevalling kun je last krijgen van naweeën, te herkennen aan een zeurende, krampende pijn. Deze naweeën zijn nodig om je baarmoeder weer in de oude vorm terug te krijgen.
  • Stuwing
    Zo'n 3 tot 5 dagen na de bevalling kun je last krijgen van harde, pijnlijke borsten. Dit is stuwing; de pijn wordt veroorzaakt door het op gang komen van de borstvoeding. 
  • Verstopping
    Na je bevalling kan het enige tijd duren voordat je stoelgang weer op pijl is. Eet voldoende vezelrijk voedsel en stel je toiletbezoek niet te lang uit.
  • Bloedverlies
    Het is normaal dat je nog zo'n 4 tot 6 weken bloed verliest na je bevalling. Op de plek waar de placenta zat is een wond ontstaan, deze moet genezen. Trek op tijd aan de bel als het bloeden maar niet stopt, plotseling verergert of vreemd ruikt.
  • Urineverlies
    Na je zwangerschap is je bekkenbodem dusdanig opgerekt geweest, dat het even duurt voordat alles weer op zijn plek zit. Dit kan urineverlies veroorzaken, bijvoorbeeld als je hoest of lacht. Door middel van bekkenbodemoefeningen kun je dit verbeteren.
  • Een pijnlijke vagina
    Na je bevalling kan je vagina beurs of pijnlijk aanvoelen, vooral als je ingescheurd of ingeknipt bent. 

Je cyclus na de bevalling

Na je bevalling duurt het even voordat je weer ongesteld wordt. Dit komt door de aanwezige hormonen en het geven van borstvoeding. Als je borstvoeding geeft, dan onderdrukt het hormoon prolactine de opbouw van baarmoederslijmvlies en de eisprong. Je eerste menstruatie kan zich 6 tot 8 weken na de bevalling al aandienen, maar het kan ook maanden duren. Duurt het je te lang, vraag dan bij de huisarts om een korte hormoonkuur om je cyclus op gang te brengen.

Doorgaans verloopt de menstruatie na je zwangerschap hetzelfde als daarvoor. Het kan echter in het begin lijken alsof het anders is, doordat je bijvoorbeeld meer bloed verliest of meer afscheiding hebt. Ook zou je wel eens een regelmatigere cyclus kunnen hebben dan voor je zwangerschap. Hier hoef je je geen zorgen over te maken, maar als je blijft vloeien, ga dan naar je huisarts. Overigens hebben een vaginale bevalling of een keizersnede geen invloed op je cyclus.

Ontzwangeren: weer op gewicht

Veel vrouwen hebben tijdens hun zwangerschap minder energie voor sport en beweging én extra honger: de overtollige kilo's vliegen eraan. Als je eenmaal bevallen bent wil je die kilo’s ook graag weer kwijt. Gemiddeld kom je tijdens je zwangerschap tussen de 10 en 12 kilo aan. Een baby weegt bij de geboorde ongeveer 3,5 kilo; het vruchtwater, de placenta en de vruchtvliezen wegen ongeveer 1,5 kilo. Voor jou blijft er dus nog aardig wat over. Je hebt ongeveer een kilo extra bloed aangemaakt, je borsten zijn ongeveer een pond zwaarder geworden en je baarmoeder is ook goed voor een kilo. Daarnaast heb je extra vocht vastgehouden en heb je een toename van lichaamsvet.

Je zult merken dat de het grootste deel van zwangerschapskilo’s er vanzelf vanaf gaan. Bij de bevalling raak je automatisch al zo’n 5 kilo kwijt en ook een deel van het vocht en vet zal in de daaropvolgende weken vanzelf verdwijnen. De rest komt op jou aan. Hoewel het verleidelijk is, kan je het beste niet meteen beginnen met afvallen direct na de bevalling. Zeker niet de eerste zes weken, die tijd heb je namelijk nodig om weer op krachten te komen.

Afvallen en borstvoeding tijdens het ontzwangeren

Ook als je borstvoeding geeft, is het onverstandig om een dieet te volgen. Bij het afvallen komen er giftige afvalstoffen in de moedermelk terecht. Bovendien eist borstvoeding behoorlijk veel energie en zou je zelfs iets meer moeten eten. Je lichaam heeft tijdens deze periode 600 tot 1.000 calorieën meer nodig dan normaal. Zorg ook dat je voldoende kalk, eiwitten, ijzer en vitamine C binnenkrijgt. 

Geef je geen borstvoeding (meer), dan kun je na enkele maanden voorzichtig beginnen met een dieet. Gezonde voeding en niet teveel snoepen is de eerste stap op weg naar je oude gewicht. Eet voldoende groente en fruit en zorg voor de juiste balans in je voeding.

Lichamelijke beweging & sport na de bevalling

Een goede manier om je oude gewicht en lichaam weer terug te krijgen, is veel bewegen. Van afvallen alleen gaat die buik immers niet weg. Naast het trainen van je buikspieren zijn oefeningen voor je bekkenbodemspieren nu belangrijk. Met deze oefeningen kun je een eventuele verzakking van de baarmoeder en incontinentieproblemen voorkomen.

Wat je buik betreft, doe je het rustig aan. Je buikspieren zijn flink opgerekt en hebben even tijd nodig om weer te krimpen. Zware buikspieroefeningen moet je zeker de eerste tijd laten, omdat je bekkenbodemspieren nog te slap zijn. Het kortstondig aanspannen van de spieren in je buik is voorlopig genoeg. Voor alle oefeningen die je kunt doen, geldt trouwens dat je ze rustig opbouwt. Twee keer per dag een paar minuten liggend op bed is meer dan voldoende. Naarmate je sterker wordt, kun je de zwaarte en de frequentie van de oefeningen verhogen.

Tips voor sporten tijdens het ontzwangeren

  • Probeer al aan je buikspieren te werken vóór je zwangerschap. Hoe sportiever je bent, hoe makkelijker het is om je figuur terug te krijgen.
  • Train voorzichtig tijdens de zwangerschap: kies voor rustige sporten als pilates of yoga.
  • Draag een band rond je buik na de geboorte. Veel vrouwen hebben na de bevalling een diastase van de rechte buikspieren. De spieren raken gescheiden door het dragen van je baby. Een buikband geeft steun aan je buikspieren. Doe hem ook om als je buikspieroefeningen doet.
  • Na de geboorte moet je een tandje bijzetten: training van de diepe spieren is belangrijk.
  • Je hoeft niet per se naar een fitnesscentrum: je kunt ook sporten als je baby slaapt of gaan joggen / skeeleren met de kinderwagen.
  • Span je buikspieren tijdens de oefeningen. Dit zorgt ervoor dat ze platter worden en niet ronder.
  • De losse huid verdwijnt op natuurlijke wijze als jij je oefeningen blijft doen.
  • Een gezond eetpatroon (geen crashdieet!) helpt: veel fruit, vezels water en groenten.

Hoe herken je een diastase na je bevalling?

Als je nog teveel ruimte hebt tussen je rechte buikspieren of wanneer je een keizersnede hebt gehad, mag je geen buikspieroefeningen met ‘draaibeweging’ doen. Zo controleer je of je buikspieren al sluiten: ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de vloer. Trek je buikspieren in en til hoofd en schouders op. Leg nu de vingers van één hand onder je navel en voel de twee stevige spierranden die daar zitten. Als er meer dan twee vingers tussen de spieren passen, ondersteun ze dan en help ze naar elkaar toekomen door je handen bij de buikspieroefeningen dwars over je buik te leggen. Bij een gat groter dan 2 vingers mag je nog geen draaibewegingen bij de oefeningen maken.

Schuine buikspieroefeningen na de bevalling

  1. Ga op je rug liggen en krom je onderrug een beetje, eventueel met een opgerolde handdoek eronder. Houd je handen bij je oren, je ellenbogen wijzen naar binnen. Het is niet de bedoeling dat je armen het werk doen, laat ze ontspannen hangen, ze dienen enkel ter ondersteuning van je nekspieren. Beweeg je linkerschouder richting je rechterknie, je ellenboog draait dus naar binnen. Werk een set van 15 af en herhaal met je rechterschouder.
     
  2. Lig op je rug met holle onderrug. Hef je benen licht omhoog. Vervolgens laat je ze weer rustig zakken zonder de grond te raken. Herhaal dit 15 keer.
     
  3. Een AB-roller (een wiel met aan beide zijden handvatten) helpt je oefeningen meer gecontroleerd uit te voeren. Het is belangrijk dat je korte en langzame bewegingen maakt, je buikspieren span je steeds aan. Je schouders mogen nooit helemaal de vloer raken, zorg dat ze steeds een beetje gekromd zijn. Adem uit bij het naar boven/naar voren gaan, adem in als je weer terug de ruststand in gaat.

Sporten tijdens het ontzwangeren

Behalve zelf oefenen, kun je na een aantal maanden ook weer met sport beginnen. Joggen, fietsen en zwemmen zijn sporten die je prima in je eigen tempo kunt doen. Begin rustig en bouw het langzaam op. Wacht nog even met teamsporten en sporten die je met z'n tweeën moet doen. Je bent namelijk afhankelijk van het tempo van de ander en vooral in het begin is dat vaak veel te hoog. Het eist te veel van je gewrichten, waardoor er makkelijk blessures ontstaan.