Voeding & vitamines voor jonge moeders

Voeding & vitamines voor jonge moeders

Moederschap vergt energie. Hoe zorg je ervoor dat je gebroken nachten en drukke dagschema’s doorstaat, snel herstelt van je zwangerschap en bevalling, gezond eet en alle vitamines en mineralen binnenkrijgt? Wat heb je als jonge moeder dagelijks nodig?

Wat heb je als jonge moeder nodig?

Als je gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je voldoende goede voedingsstoffen binnen. Voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Varieer vooral volop met groente en fruit om alle voedingsstoffen die daarin zitten binnen te krijgen. Kies verspreid over de week voor verschillende soorten. Het is ook goed om af te wisselen tussen vis, peulvruchten, vlees en ei.

Dit mag op je dagelijkse menu staan

  • Brood: 4 - 5 sneetjes bruine of volkoren boterhammen (4 - 7 sneetjes bij borstvoeding)
  • Aardappelen, volkoren rijst of pasta: 4 - 5 opscheplepels (200 gram)
  • Groente: 5 opscheplepels (250 gram)
  • Fruit: 2 porties
  • Zuivel: 2 - 3 porties en 40 gram (2 plakken) kaas
  • Vis, peulvruchten of vlees: 1 portie (125 gram)
  • Ongezouten noten: 50 gram
  • Smeer- en bereidingsvetten: 40 gram
  • Dranken: 1,5 - 2 liter, liefst thee en water (2-2,5 liter bij borstvoeding)

Kant-en-klare voorbeeldmenu’s

Als je net moeder geworden bent en daarbij ook borstvoeding geeft, kun je je extra hongerig voelen en meer eten dan je gewend bent. Logisch, want je lichaam verbruikt voor het aanmaken van moedermelk meer energie. Hoe zorg je ervoor dat je op die hongerige momenten niet extra gaat snoepen of snacken? Het Voedingscentrum heeft een aantal goede en gezonde kant-en-klare voorbeeldmenu’s samengesteld die je laten zien hoe je invulling kan geven aan je dagelijkse menu. Handig!

Meer informatie over je voeding bij het geven van borstvoeding vind je op de website van het Voedingscentrum.

Wat zijn ‘gezonde’ eetgewoonten en waarom zijn die belangrijk?

We weten allemaal dat gezonde eetgewoonten belangrijk zijn en ervoor zorgen dat je je goed en fit voelt. Maar wat wordt er precies onder die gezonde eetgewoonten verstaan en waarom zijn juist die belangrijk? De antwoorden vind je hieronder.

Groenten en fruit

Cliché, maar waar: groenten en fruit maken gezond. Ze bevatten o.a. vitamine C en bèta-caroteen. Beide zijn nodig voor een goede weerstand.

  • Vitamine C is de bekendste weerstandsvitamine en zorgt voor een goed werkend immuunsysteem.
  • Bèta-caroteen zorgt dat we voldoende witte bloedcellen in ons lichaam hebben. Deze cellen beschermen je tegen ziek worden.
  • Elke fruitsoort is weer rijk aan andere vitamines en mineralen, het is belangrijk om te variëren.

Brood, aardappelen, rijst, pasta, couscous

Ook brood, aardappelen, maar ook rijst, pasta en couscous zijn een belangrijke bron van verschillende mineralen en B-vitamines die een rol spelen bij de weerstand:

  • IJzer ondersteunt het zuurstoftransport en zorgt voor voldoende energie in het lichaam.
  • Zink zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt.
  • Selenium gaat de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen. Het maakt zware metalen die het lichaam via verontreinigingen binnenkomen, minder giftig.
  • Vitamine B6 zorgt voor een goede conditie van de lymfeklieren en daarmee voor voldoende witte bloedcellen. Deze zorgen voor een goede afweer.

Melk, ijzer & vitamine D

Melk is gezond voor elk, dat is algemeen bekend. De calcium in melk is belangrijk voor onze botten, maar daarnaast bevat het veel andere belangrijke vitamines en mineralen.

  • Vitamine A, B6 en zink in melk zijn nodig voor de werking van een goed immuunsysteem. Ze zijn onder andere betrokken bij de vorming van witte bloedcellen, die onderdeel zijn van ons afweersysteem.
  • Neem bij voorkeur zilvervliestrijst en volkorenpasta, daarin zitten meer vitamines en mineralen.

IJzer speelt een belangrijke rol bij het zuurstoftransport en zorgt voor voldoende energie in het lichaam.

  • Plantaardig ijzer wordt beter opgenomen samen met vitamine C. Neem eens een glas sinaasappelsap bij de boterham.

Vitamine D komt voor in halvarine en margarine en in vette vis. Daarnaast wordt vitamine D aangemaakt in de huid uit zonnestralen. Het is belangrijk voor een goede werking van het immuunsysteem en zorgt voor een goede weerstand.

  • Vind je het lastig iedere dag gezond en gevarieerd te eten? Neem dan een multivitamine ter aanvulling.

Let goed op je leefgewoonten

  • Vermijd stress
    Veel stress heeft een negatieve invloed op je weerstand. Stress is een vorm van spanning die in het lichaam optreedt als reactie op externe prikkels. Door langdurige stress wordt het lichaam zwakker. Het is verstandig om stress zoveel mogelijk te vermijden.

  • Rust genoeg uit
    Om zich te kunnen beschermen tegen ziek worden heeft het lichaam voldoende rust nodig. Tijdens het slapen herstelt het lichaam zich. Probeer daarom op tijd naar bed te gaan of slaap in het weekend bij.

  • Beweeg (buiten)
    Bewegen is belangrijk om je fit te voelen. Als je beweegt in de buitenlucht maakt je lichaam vitamine D aan uit zonlicht. Vitamine D is een belangrijke weerstandsvitamine.

Bron: Voedingscentrum

Beeld: iStock.com

Alles over de groei en ontwikkeling van je baby