Wat heb je als jonge moeder nodig?

Als je gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je voldoende goede voedingsstoffen binnen. Voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Varieer vooral volop met groente en fruit om alle voedingsstoffen die daarin zitten binnen te krijgen. Kies verspreid over de week voor verschillende soorten.

De voedingsaanbevelingen voor jonge moeders zijn in 2024 aangepast op basis van nieuwe adviezen van de Gezondheidsraad. Daarbij is extra aandacht voor voldoende plantaardige voeding, vezels en gezonde vetten, en voor het beperken van rood en bewerkt vlees.

Dit mag op je dagelijkse menu staan

• Brood: 4 - 5 sneetjes bruine of volkoren boterhammen (4 - 7 sneetjes bij borstvoeding)

• Aardappelen, volkoren rijst of volkoren pasta: 4 - 5 opscheplepels (ongeveer 200 gram)

• Groente: minimaal 250 gram per dag (5 opscheplepels)

• Fruit: 2 porties per dag (ongeveer 200 gram totaal)

• Zuivel: 2 - 3 porties per dag en 40 gram (2 plakken) kaas (bij voorkeur halfvolle of magere varianten)

• Vis, peulvruchten, ei, noten of vlees: 1 portie (ongeveer 100-125 gram)

• Ongezouten noten: een handje per dag (ongeveer 25 gram)

• Smeer- en bereidingsvetten: kies vooral zachte en vloeibare vetten (zoals halvarine, margarine en olie)

• Dranken: 1,5 - 2 liter per dag, liefst thee en water (2 - 2,5 liter bij borstvoeding)

Dit wil je ook weten

• Het Voedingscentrum adviseert om na je bevalling te kiezen voor plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten en volkorenproducten. Beperk rood en bewerkt vlees. Dit draagt bij aan een lager risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.

• Vezelrijke voeding is juist voor jou als jonge moeder erg belangrijk. Kies daarom vooral volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde darmwerking en verlagen het risico op chronische ziekten.

• Vervang harde vetten (zoals boter) als het kan door zachte en vloeibare vetten. Onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld olie, noten en vis passen binnen een gezond voedingspatroon.

• Eén keer per week vette vis (zoals zalm, haring of makreel) vanwege de omega 3-vetzuren, is een aanrader. Deze zijn belangrijk voor je hart- en bloedvaten.

Kant-en-klare voorbeeldmenu’s

Als je net moeder geworden bent en daarbij ook borstvoeding geeft, kun je je extra hongerig voelen en meer eten dan je gewend bent. Logisch, want je lichaam verbruikt voor het aanmaken van moedermelk meer energie. Hoe zorg je ervoor dat je op die hongerige momenten niet extra gaat snoepen of snacken? Het Voedingscentrum heeft een aantal goede en gezonde kant-en-klare voorbeeldmenu’s samengesteld die je laten zien hoe je invulling kan geven aan je dagelijkse menu. Handig!

Lees ook: Alles over jouw voeding als je borstvoeding geeft

Het belang van groente en fruit

Cliché, maar waar: groenten en fruit maken gezond. Ze bevatten o.a. vitamine C en bèta-caroteen. Beide zijn nodig voor een goede weerstand.

• Vitamine C is de bekendste weerstandsvitamine en zorgt voor een goed werkend immuunsysteem.
• Bèta-caroteen zorgt dat we voldoende witte bloedcellen in ons lichaam hebben. Deze cellen beschermen je tegen ziek worden.
• Elke fruitsoort is weer rijk aan andere vitamines en mineralen, het is belangrijk om te variëren.

Brood, aardappelen, rijst en couscous

Ook brood, aardappelen, maar ook rijst, pasta en couscous zijn een belangrijke bron van verschillende mineralen en B-vitamines die een rol spelen bij de weerstand:

• IJzer ondersteunt het zuurstoftransport en zorgt voor voldoende energie in het lichaam.
• Zink zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt.
• Selenium gaat de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen. Het maakt zware metalen die het lichaam via verontreinigingen binnenkomen, minder giftig.
• Vitamine B6 zorgt voor een goede conditie van de lymfeklieren en daarmee voor voldoende witte bloedcellen. Deze zorgen voor een goede afweer.

Melk, ijzer & vitamine D

Melk is gezond voor elk, dat is algemeen bekend. De calcium in melk is belangrijk voor onze botten, maar daarnaast bevat het veel andere belangrijke vitamines en mineralen.

• Vitamine A, B6 en zink in melk zijn nodig voor de werking van een goed immuunsysteem. Ze zijn onder andere betrokken bij de vorming van witte bloedcellen, die onderdeel zijn van ons afweersysteem.

• Neem bij voorkeur zilvervliesrijst en volkorenpasta, daarin zitten meer vitamines en mineralen.

• IJzer speelt een belangrijke rol bij het zuurstoftransport en zorgt voor voldoende energie in het lichaam.

• Plantaardig ijzer wordt beter opgenomen samen met vitamine C. Neem eens een glas sinaasappelsap bij de boterham.

• Vitamine D komt voor in halvarine en margarine en in vette vis. Daarnaast wordt vitamine D aangemaakt in de huid uit zonnestralen. Het is belangrijk voor een goede werking van het immuunsysteem en zorgt voor een goede weerstand.

Vitamine D

Volgens het Voedingscentrum geldt:

• Vrouwen tot 50 jaar hebben geen standaard vitamine D-supplement nodig, tenzij zij weinig buiten komen of een getinte/donkere huid hebben.
• Tijdens zwangerschap en bij borstvoeding kan een supplement van 10 microgram vitamine D per dag geadviseerd worden (overleg bij twijfel met verloskundige of huisarts).

Multivitamine slikken?

Vind je het lastig iedere dag gezond en gevarieerd te eten? Volgens het Voedingscentrum is een supplement meestal niet nodig als je volgens de Schijf van Vijf eet. Alleen in specifieke situaties wordt een supplement aangeraden. Overleg met je verloskundige of het consultatiebureau als je denkt dat je dit nodig hebt en ontdek samen wat voor jou het beste is.

Bron: Voedingscentrum