Wijze raad van

Stephanie Molenaar

Slaap- en onrustdeskundige

Yes, je baby is er! Die eerste tijd met je pasgeborene is een bijzondere periode. En - toegegeven - best een vermoeiende tijd. Al was het alleen maar omdat je na de bevalling minder slaap krijgt dan je waarschijnlijk gewend was. Onderzoeken laten zien dat kersverse ouders echt anders slapen, vertelt WIJ slaapdeskundige Stephanie Molenaar. “In ieder geval leveren ze slaapuren in, wel zo’n twee uur per nacht. Logisch: de eerste weken - en soms ook langer - wordt een baby een paar keer per nacht wakker voor een voeding. Dat hoort erbij, maar ook de ouderlijke slaap wordt dus onderbroken. Daarnaast: ouders worden is een life changing event, zeker als het om je eerste kind gaat. Alleen al daarom kun je af en toe wakker liggen.”

Minder diep en onrustiger slapen

Daarbij is er een grote kans dat je als moeder lichter slaapt dan anders: je bent alert op iedere kik van je baby. Het kan ook zijn dat je nog fysiek ongemak van je bevalling hebt, waardoor je niet lekker slaapt. Alsof dat alles nog niet genoeg is, doen ook je hormonen een duit in het zakje. Stephanie: “Na de bevalling keldert de hoeveelheid progesteron in je lijf, een hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Nu je lichaam minder progesteron aanmaakt, slaap je slechter in en verloopt je slaap onrustiger. Ook je oestrogeen-level daalt na de bevalling. Daardoor slaap je minder diep. Kortom, je levert als jonge ouder behoorlijk in op de kwaliteit van je slaap en daardoor kun je je overweldigend moe voelen.”

Het belang van de vijf slaapcyclussen

Hoe werkt slaap normaal gesproken eigenlijk? “We slapen in slaapcyclussen van gemiddeld 90 minuten”, legt Stephanie uit. “Een nacht heeft gemiddeld vijf van die cyclussen, die samen dus zo’n 7,5 uur vormen. Elke cyclus heeft vier fases: in slaap vallen, lichte slaap, diepe slaap en droomslaap (REM-slaap). Je lichaam herstelt zich fysiek in de diepe slaap en prikkels van overdag verwerk je in de droomslaap. Alle fases zijn even belangrijk. Maar in de loop van de nacht veranderen de onderlinge verhoudingen binnen de cyclussen. In het begin van de nacht heb je per cyclus meer diepe slaap, in de vroege morgen is dat verschoven naar meer droomslaap (en dus minder diepe slaap).”

Tot zover het lesje ‘slaap’. Terug naar jou als moeder van je newborn. Stel, je hebt net je baby zijn laatste voeding voor de nacht gegeven, pikt in bed nog één Netflix-aflevering van je favoriete serie mee en doet dan het licht uit. Een uur later huilt je baby. Oef. Nu al? “Als je ’s nachts na een uur slapen wakker wordt, mis je het laatste halfuur van je slaapcyclus”, geeft Stephanie aan. “Het hangt van het moment in de nacht af welke slaapfase je daarmee overslaat. De meeste diepe slaap zit vooral in de cyclussen ’s avonds en begin van de nacht. Word je uit je diepe slaap gehaald, dan voel je je groggy en kun je je overdag ‘gebroken’ voelen. Word je heel vroeg in de ochtend middenin een slaapcyclus wakker? Dan krijg je vooral te weinig droomslaap. Dat merk je overdag doordat je wat prikkelbaarder of zelfs wat somber bent. Een simpele taak als een luier verschonen kan dan ineens een berg lijken.”

Goed nieuws: je slaapsysteem past zich na de bevalling aan

Dat je na je bevalling slaap gaat missen, is duidelijk. Het goede nieuws is dat je slaapsysteem zich op een natuurlijke manier aanpast. Het gaat deels compenseren wat je aan slaap te kort komt. En dan gaat het niet om de gemiste uren, maar vooral om de kwaliteit van je slaap - dus hoe goed je ervan uitrust. Hoe werkt dat? Stephanie: “Na de bevalling stemt je lichaam de indeling van je slaap automatisch af op jouw veranderde behoefte. Eenvoudig gezegd gaat je lijf schuiven in het slaapsysteem. Het zet de slaap die jij vooral nodig hebt direct vooraan. Na een zware bevalling heb je waarschijnlijk meer diepe slaap nodig en die krijg je dan ook. Andere pasbevallen vrouwen hebben meer behoefte aan droomslaap. Dan krijgt die voorrang. Je gaat dus tot op zekere hoogte efficiënter slapen. Onder normale omstandigheden helpt dat zeker mee om de onderbroken nachten van de eerste maanden vol te houden.”

Het positieve effect van borstvoeding op slapen

Geef je borstvoeding? Dan heb je nog twee extra ‘hacks’ waardoor je beter slaapt. “Als je na het geven van borstvoeding weer gaat slapen, ga je niet zoals normaal gesproken terug naar de start van je slaapcyclus, maar ga je in je onderbroken slaap verder waar je gebleven was”, legt Stephanie uit. “Dat betekent dat je je slaaprondje gewoon kunt afmaken en dus alle fases meepakt.” Borstvoeding bevat bovendien het slaapverwekkende hormoon prolactine. Zowel jij als je kind slapen daar sneller van in. Handig!

Flesvoeding heeft die voordeeltjes niet. Als je je bed weer induikt, ga je terug naar de start van je slaapfase. Maar het voordeel van flesvoeding is dat je kunt samenwerken met je partner en daardoor allebei beter slaapt. Stephanie: “Laat het idee los dat je tegelijk naar bed moet gaan. Maak slim gebruik van jullie slaapvoorkeuren. Gaat je partner graag laat naar bed? Laat hem dan de late voeding doen. Doe oordoppen in en neem je rust, desnoods in het logeerbed. Jij bent dan later in de nacht aan de beurt en staat ’s morgens op tijd op, terwijl je partner iets langer blijft liggen. Hebben jullie hetzelfde slaapritme? Wissel dan om en om een hele nacht af.”

Vertrouw op je eigen slaapsysteem

Hoe dan ook, na drie maanden wordt het waarschijnlijk beter. “Het slaapsysteem van je baby verandert”, zegt Stephanie. “Je kind wordt dan minder vaak wakker, mede doordat zijn buikje groter is. Zolang het nog niet zo ver is, mag je vertrouwen op je eigen slaapsysteem. Dat geeft je een steuntje in de rug. Natuurlijk moet je wel aan de bel trekken als je het gevoel hebt dat het niet lukt. En verder? Hou je vooral aan een voorspelbare routine. Ga op tijd naar bed en bereid de voedingsuurtjes in de nacht voor. Dat geeft houvast!”

Het verschil tussen mannen en vrouwen

Slapen mannen anders dan vrouwen? Guess what?! Dit zijn - in het algemeen - de verschillen.

Mannen

• Gaan doorgaans later naar bed (nachtuilen) en slapen vaker uit
• Slapen sneller in en slapen vaster
• Zijn gevoeliger voor slaaptekort

Vrouwen

• Zijn vaak vroeger wakker
• Hebben vaak inslaapproblemen (piekeren, op de wekker kijken)
• Worden sneller wakker ’s nachts, mede door wisselende hormoonspiegels (bijvoorbeeld tijdens de menstruatie)
• Hebben een halfuur meer droomslaap nodig dan mannen vanwege hun multitaskende brein
• Kunnen tot twee jaar na de bevalling nog slaapproblemen ervaren

3x zo haal je het meest uit je nachtrust

• Hoe saai ook: zorg voor regelmaat
  Stephanie: “Hou een vaste bedtijd aan, niet de ene keer rond middernacht en de andere avond om half 10. Ga vooral niet later slapen dan je gewend was: juist in de eerste cyclus van jouw normale ritme zit veel diepe slaap en dat is goed voor je fysieke herstel. Geef dus de laatste voeding en verschoning en ga dan naar bed, ook al heb je zin om een film te kijken. Je lijf zal je dankbaar zijn.”

• Slaap niet uit
  Stephanie: “Baby’s zijn vroege vogels. Als jij eraan went om op tijd naar bed te gaan, zul je ook minder moeite hebben met vroeg opstaan. Je hebt misschien de neiging om na de ochtendvoeding nog even je bed in te duiken om wat slaap in te halen. Maar uitslapen ontregelt je 24-uursritme. In de ochtend pak je alleen lichte droomslaap mee, terwijl je waarschijnlijk juist behoefte hebt aan diepe slaap. Onthoud: kwaliteit is dat je alles uit je slaap haalt en dus ook voldoende van alle fasen pakt. Dat bereik je vooral met vaste slaaptijden.”

• Prep de nacht
  Stephanie: “Ga voorbereid de nacht in. Zet alles wat je nodig hebt klaar, zodat je niet meer naar de keuken hoeft om bijvoorbeeld een fles klaar te maken. Van een nachtlampje of de zaklamp van je mobiel word je heel wakker. Zorg dus voor een zwak, roodoranje lichtje tijdens de voedingen.”

Powernap overdag een goed idee?

Een powernap is een prima idee, mits je het slim aanpakt. Een paar tips.

• Plan je powernap rond of kort na lunchtijd. Doe je het later, dan bouw je niet genoeg slaapdruk op voor de nacht. Je valt dan niet goed in slaap of wordt sneller wakker.
• Wil je een korte nacht (dus te weinig droomslaap) compenseren? Dan zijn twintig minuutjes in principe genoeg.
• Ben je heel moe of heb je fysieke kwaaltjes? Dan is een langere nap van zo’n drie kwartier of een hele slaapcyclus van anderhalf uur een aanrader. Daarmee compenseer je een gebroken nacht.

De invloed van voeding op je nachtrust

Wat je eet, heeft rechtstreeks impact op je nachtrust. Cafeïne (zowel in koffie als thee en chocolade), alcohol, vet eten en suikers verstoren je slaap. Daar neem je na de lunch dus liefst zo min mogelijk van. Gezond eten schiet er in deze vermoeiende periode misschien bij in. Tip: maak van tevoren alvast meerdere gezonde maaltijden klaar en vries ze in. Of vraag familie of vrienden of ze een keer voor jullie willen koken. Tussen de middag warm eten is ook een aanrader - dan vermijd je de drukke avondspits waarin je baby waarschijnlijk ook onrustiger is. Enkele slaapverwekkende voedingsmiddelen zijn: walnoten, amandelen, kalkoen, slaapthee en kersen.