Samen met orthomoleculair diëtist Manouk Hoogerwerf

In de eerste maanden na de bevalling eten veel vrouwen vooral wat snel kan. Logisch, want tijd en energie zijn schaars. Tegelijkertijd is dit juist de fase waarin je lichaam enorm veel bouwstoffen vraagt. Voor herstel, voor je hormonen, en als je borstvoeding geeft, ook nog eens voor je baby.

In dit artikel delen we samen met orthomoleculair diëtist Manouk wat er in je lichaam gebeurt na de bevalling, welke voedingsstoffen er nu extra toe doen, en hoe je jezelf ondersteunt op energie, hormonen en herstel. Stap voor stap, zonder perfectie.

Wat gebeurt er na de bevalling in je lichaam?

In de eerste 24 uur na de bevalling daalt je oestrogeen met ongeveer 95%. Je gaat in feite door een menopauze in één dag. Tegelijk zakt ook je progesteron sterk. Het is een van de grootste en snelste hormonale verschuivingen die een mens kan doormaken.

Wat er precies gebeurt? Eerst verwerkt je lichaam de adrenalinepiek van de bevalling zelf. Daarna gaan oestrogeen en progesteron in een vrije val. Het is logisch dat veel vrouwen in deze dagen merken dat hun stemming alle kanten op gaat, van uitgeput en verdrietig tot angstig of prikkelbaar. Ook het hevige nachtzweten, dat veel vrouwen ervaren, hoort hierbij. Zo verlaten afgebroken hormonen en afvalstoffen je lichaam.

En daarmee ben je nog niet klaar. Tijdens de zwangerschap en in de maanden erna blijven je hormonen schommelen. Je hebt negen maanden een baby gebouwd, je bent bevallen, je herstelt van de kraamtijd, en als je borstvoeding geeft komt daar nog een hormonale laag bovenop. Voeg daarbij een slaappatroon dat compleet op zijn kop staat, en je begrijpt waarom vermoeidheid en gevoeligheid voor stress soms tot wel twee jaar kunnen aanhouden. Reken erop dat ontzwangeren minstens evenveel tijd kost als de zwangerschap zelf, en voor sommige vrouwen langer.

Daar komt iets belangrijks bij: een zwangerschap doet een groot beroep op je voedingsreserves. Wat je baby nodig heeft, krijgt voorrang en wordt uit jouw voorraden gehaald. Daar bouwt zij of hij immers een compleet lichaam mee op.

De voedingsstoffen die in deze fase doorgaans flink zijn aangesproken:

• IJzer (door bloedverlies bij de bevalling)
• B12 en foliumzuur (voor bloedopbouw en herstel)
• Jodium (voor jou én voor de groei van je baby)
• Omega 3 vetzuren, met name DHA (voor het brein)
• Choline (zenuwstelsel en lever)
• Vitamine D (immuunsysteem, stemming, hormonen en energie)
• Eiwit (weefselherstel en wondgenezing)

Tegelijk vraagt je lichaam zelf ook van alles aan herstel. Je baarmoeder moet krimpen, eventuele hechtingen of een keizersnedewond moeten genezen, je bekkenbodem heeft tijd nodig om sterker te worden, en je huid en bindweefsel zijn flink opgerekt. Voor dit alles zijn vooral eiwit, zink en vitamine C nodig.

Geef je borstvoeding?

Dan vraagt dat extra energie, eiwit en vocht van jou. Dat heeft een mooie reden: je geeft via je moedermelk direct waardevolle voedingsstoffen door aan je baby. Borstvoeding is van nature precies afgestemd op wat een pasgeborene nodig heeft, en daarmee qua voeding een topkeuze voor je kleintje. Goed voor jezelf zorgen is in deze fase dus meteen ook een investering in je baby. Lees meer in dit artikel: Jouw voeding en borstvoeding.

Geef je flesvoeding?

Kies je voor flesvoeding, of lukt borstvoeding niet zoals je had gehoopt? Dat is helemaal oké, goede flesvoedingen zijn precies daarvoor ontwikkeld. Het advies om je voorraden goed aan te vullen geldt sowieso, ongeacht hoe je voedt.

Wat belangrijk is

De geboorte van je baby is niet het moment om te bezuinigen op voedzaam eten of supplementen. Je behoefte aan voedingsstoffen is in deze fase juist hoger dan tijdens je zwangerschap, en bij borstvoeding nog hoger. Probeer niet om in een hoog tempo ‘terug in shape’ te zijn ten koste van je herstel. Je lichaam heeft een zwangerschap en bevalling doorstaan. Eerst aanvullen, voldoende rust, en je lichaam de tijd (9 maanden tot soms zelfs 2 jaar!) geven om te ontzwangeren.

Lees ook: Alles over voeding & vitamines voor jonge moeders

De 5 voedingspijlers voor postnataal herstel

Nu je weet waar je lichaam doorheen gaat in deze fase, komt de praktische vraag: hoe help je je lichaam concreet? Onderstaande vijf pijlers vormen de basis voor een goed herstel na de bevalling.

1. Eiwit bij elke maaltijd

Eiwit is bouwsteen nummer één voor herstel én voor de aanmaak van je hormonen. Je baarmoeder krimpt, weefsel geneest, je hormoonbalans herstelt zich, en bij borstvoeding maak je voortdurend nieuwe cellen aan voor twee. Streef bij elke maaltijd naar ongeveer 25 gram eiwit, uit bijvoorbeeld eieren, vlees, vis, collageen of onbewerkte vleesvervangers zoals tofu of tempeh.

Praktische richtlijn voor ongeveer 25 gram = 3-4 eieren of 125 gram vis, vlees of tempeh of 200 gram tofu. Voldoende eiwit en = sneller herstel van weefsel én betere verzadiging.

2. Voldoende gezonde vetten

Vet en zijn bouwstof voor hormonen én voor het brein. Dat geldt voor jouw eigen hormonale balans en, als je borstvoeding geeft , ook voor de hersenontwikkeling van je baby.

Goede bronnen: dierlijke vetten uit vlees of vette vis (zalm, haring, makreel, sardientjes, oesters), avocado, olijfolie, roomboter, ghee (geklaarde boter), kokosolie, avocado-olie, noten, zaden en pitten of volle zuivel en kazen.

Goede vetten = bouwstof voor hormonen én voor de hersenen van je baby.

3. Geen naakte koolhydraten

‘Naakte" koolhydraten’ zijn koolhydraten zonder eiwit of vet ernaast. Denk aan alleen een stuk fruit, een koek, of een cracker met jam. Die geven een snelle bloedsuikerpiek gevolgd door een dip, en in een fase waarin je sowieso al weinig energie hebt, wil je geen achtbaan.

Combineer je koolhydraten dus altijd: een stuk fruit met een handje noten of een lepel 100% notenpasta, of een boterham met avocado en ei. Zo houd je je bloedsuiker stabieler en geef je je hormoonbalans de rust om zich te herstellen.

Stabiele bloedsuiker = stabielere energie, stemming én rust voor je hormonale balans.

Lees ook: Waarom veel vrouwen last hebben van energiedipjes en cravings (en hoe voeding kan helpen)

4. Sleutelvoedingsstoffen die extra aandacht vragen

Een aantal voedingsstoffen verdienen nu extra aandacht, omdat je voorraden flink zijn aangesproken.

Per stof zijn dit de beste bronnen om uit te kiezen:

• IJzer: het best opneembaar uit rood vlees, lever en schaal- en schelpdieren. Minder goed opneembaar uit peulvruchten en donkergroene groenten (zoals broccoli en spinazie). Tip: combineer deze plantaardige bronnen met vitamine C (zoals citrusvruchten, paprika of kiwi) voor een betere opname.

• Vitamine B12: alle dierlijke producten (vlees, vis, eieren, kaas en zuivel)

• Foliumzuur (folaat): vooral in plantaardige producten zoals groente en fruit, maar ook in lever.

• Jodium: vis, schaal- en schelpdieren, eieren, zeewier, gejodeerd brood

• Omega-3 met DHA: 2-3x per week vette vis (zalm, haring, makreel, sardientjes, oesters) of een hoogwaardig supplement met EPA en DHA.

• Choline: eieren (de topbron), lever, vis.

• Vitamine D: zonlicht in lente en zomer, daarnaast suppleren met een goed supplement

5. Regelmaat en voldoende vocht

Sla maaltijden liever niet over, ook niet op drukke dagen. Je lichaam herstelt het beste met een gelijkmatige aanvoer van bouwstoffen (eiwitten en vetten) en helpende handjes (vitamines en mineralen; de sleutelvoedingsstoffen zoals hierboven genoemd). Drink dagelijks gemiddeld 2 liter water, en bij borstvoeding wat meer. Fijne gewoonte: zet bij elk voedmoment een glas of fles water voor jezelf klaar (of laat die klaarzetten door je partner indien mogelijk).

Heb je antibiotica gehad?

Een keizersnede, een GBS-behandeling tijdens de bevalling, mastitis of een andere infectie: antibiotica kunnen in deze fase soms onvermijdelijk zijn. Antibiotica raken niet alleen de ‘verkeerde’ bacteriën, ze halen ook flink wat goede darmbacteriën weg. Een gezonde darmflora speelt een belangrijke rol in je immuunsysteem, je stemming én je hormoonhuishouding. Een verstoorde darmflora maakt je daarnaast vatbaarder voor (vaginale) infecties, huidschimmels en gisten. Een goede probiotica kan helpen je darmflora sneller te herstellen.

Niet elke probiotica is gelijk. Een paar dingen om op te letten:

• Meerdere stammen (minimaal 10 verschillende soorten, hoe meer hoe beter)
• Voldoende kracht (minimaal 10 miljard bacteriën per dosis)
• Een kwalitatief merk dat zelf onderzoek doet en transparant is over wat erin zit

Praktische tips om het makkelijker te maken

In de eerste maanden na je bevalling zit je niet ruim in tijd en energie. Een paar tips die je helpen om jezelf toch van de juiste en gezonde voeding te voorzien in een hectische fase.

• Bereid je voor in je laatste zwangerschapsweken. Kook dubbel en vries porties in. In de eerste weken hoef je dan vooral op te warmen.

• Maak gebruik van je kraambezoek. Vraag de mensen die langskomen om iets mee te brengen en geef gerust aan wat je helpt. Een voedzame ovenschotel, gevulde soep of stoofpotje is goud waard.

• Zorg dat snelle redders altijd in huis zijn. Denk aan eieren, blikjes wilde zalm of tonijn, volle kwark of Griekse yoghurt, noten en hartige muffins in de vriezer. Zo heb je altijd snel iets voedzaams bij de hand, ook handig eetbaar met één hand. Precies wat je soms nodig hebt als kersverse moeder.

• Streef niet naar perfectie. Eén dag waarop het niet lukt is geen probleem. Het gaat om het gemiddelde over de week.

• Vraag om hulp. Jouw belangrijkste taken zijn nu herstellen en je baby verzorgen. Alles daaromheen mag je gerust uit handen geven. Een baby grootbrengen doe je niet alleen, en zeker niet in de eerste maanden.

Lees ook: De beste gouden tips voor je kraamtijd

Tot slot

De eerste maanden na de bevalling vragen veel van je lichaam. Wat je eet maakt verschil, voor je energie, je hormonen, je herstel én voor je baby als je borstvoeding geeft. Maar perfectie is niet het doel. Stap voor stap je voorraden aanvullen, je hormonen ondersteunen en jezelf goed verzorgen, daar gaat het om. En dat kan jij!

Manouk Hoogerwerf is orthomoleculair diëtist bij The Nourishing State. Met haar team helpt ze o.a. vrouwen hun hormoonbalans (van zwangerschap tot overgang), darmgezondheid en bioritme te verbeteren via de juiste voeding en leefstijl.