Beoordeeld door

Anouk Bolhaar & Sanne Phaff

Lactatiekundigen van House of Milk

In dit artikel

• Hoeveel moet je drinken als je borstvoeding geeft?
• Dit zijn de meest belangrijke vitamines en mineralen
• Extra supplementen slikken: wel of niet nodig?
• Cafeïne en borstvoeding: zo zit het
• Wat kun je verder beter beperken of vermijden?
• Afvallen tijdens borstvoeding
• Wat als je iets gegeten hebt dat niet meer goed was?
• Darmkrampjes bij je baby: komt het door jouw voeding?

Hoeveel moet je drinken als je borstvoeding geeft?

Het is vooral belangrijk om te drinken te drinken wanneer je dorst hebt. Tijdens het voeden krijgen je vaak automatisch een prikkel om te drinken, dus dat heeft de natuur goed bedacht. Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks ongeveer twee liter te drinken. Maar elke moeder is uniek, en misschien klink twee liter als veel voor jou. Het belangrijkste is dat je voldoende drinkt. Die twee liter vocht is inclusief eventuele porties zuivel, dus dat kan ook helpen om voldoende binnen te krijgen. Meer drinken verhoogt je melkproductie niet direct, maar voorkomt wel uitdroging en ondersteunt bovendien je herstel.

Dit zijn de meest belangrijke vitamines en mineralen

Als je borstvoeding geeft, is het belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. In 2024 heeft de Gezondheidsraad nieuwe aanbevelingen gedaan over de vitamines en mineralen die borstvoedende vrouwen extra nodig hebben. Het gaat vooral om de volgende vitamines en mineralen: vitamine A, thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, folaat, vitamine B12, C, D, K1, calcium, jodium, kalium, koper, magnesium, selenium, ijzer en zink).

In een onderzoek uit 2024) bleek dat de inname van foliumzuur, vitamine B12, vitamine A, vitamine D, calcium, ijzer en jodium vaak lager is dan aanbevolen bij vrouwen die borstvoeding geven. Dit gold ook voor de belangrijke omega-3 vetzuren (DHA/EPA).

Vitamine A

Vitamine A zit in eieren, volle zuivelproducten, oranje/groene groenten (bètacaroteen): zoals wortel, zoete aardappel, pompoen, spinazie en boerenkool. Ook zit het in lever en leverproducten, maar omdat het daar heel rijk in zit, wil je voorzichtig zijn met het eten daarvan. Want een teveel aan vitamine A is niet goed voor je.

Thiamine

Thiamine zit in volkoren granen en brood, havermout, peulvruchten, varkensvlees en zaden & noten.

Riboflavine (vitamine B2)

Deze vitamine komt voor in verschillende voedingsmiddelen, waaronder melk en melkproducten, maar ook in eieren, vlees, vis, amandelen, volkoren granen, groene groenten (spinazie, broccoli) en paddenstoelen.

Niacine (vitamine B3)

Vitamine B3 zit in vlees (kip, rund), vis (tonijn, zalm), pinda’s en noten, volkoren granen en peulvruchten.

Vitamine B6

Deze vitamine vind je vooral in bananen, aardappelen, volkoren granen, kip, vis en noten en zaden.

Folaat (vitamine B11)

Zit in groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, snijbiet), volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, vlees en zuivel.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit in vlees, vis en schaaldieren, eieren, melk en zuivel. Wanneer je plataardig eet, wil je graag meer aandacht voor deze vitamine, omdat het zoals je ziet vooral in dierlijke producten zit. Dan kan het extra slikken van vitamine B12 wenselijk zijn.

Vitamine C

Zit in aardappelen, groente (zoals paprika, spruitjes, boerenkool) en fruit (zoals citrusfruit, bessen, kiwi’s en aardbeien).

Vitamine D

Vitamine D krijg je natuurlijk via zonlicht, maar ondanks dat, wil je er tijdens het geven van borstvoeding extra aandacht voor. Suppletie is met vitamine D wenselijk. Naast zonlicht krijg je vitamine D ook binnen via vete vis, eieren en halvarine/margarine waaraan het is toegevoegd.

Vitamine K1

Deze vitamine vind je in groene bladgroenten (zoals spinazie, boerenkool en broccoli) en plataardige oliën.

Calcium

Calcium zit zoals je verwacht in melk en melkproducten. Maar waar je het misschien niet direct in verwacht, zijn groene bladgroenten (boerenkool, broccoli), amandelen en sesamzaad (tahin).

Jodium

Zit in brood, zuivel, eieren, vis en zeevruchten.

Kalium

Kalium kom je tegen in aardappelen, bananen, avocado, peulvruchten en groenten & fruit.

Koper

Zit in noten en zaden, volkoren granen, peulvruchten, lever en pure chocolade. Me lever wil je graag voorzichtig zijn vanwege de grote hoeveelheid vitamine A die erin zit.

Magnesium

Magnesium zit in volkoren granen, noten en zaden, peulvruchten, groene bladgroenten en cacao.

Selenium

Zit in vis, noten (vooral paranoten), volkoren graanproducten, zuivel en vlees.

IJzer

Zit in rood vlees, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en groene bladgroenten. Voor de opname van ijzer, helpt het om het te eten samen met een voedingsmiddel dat rijk is aan vitamine C.

Zink

Vind je in vlees, kaas, volkoren granen, noten en zaden en peulvruchten.

Extra supplementen slikken: wel of niet nodig?

Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je van deze vitamines en mineralen vanzelf voldoende binnen, zonder dat je extra supplementen nodig hebt. Maar adviseert je zorgverlener anders, of lukt volwaardig eten jou niet, dan kan het wel fijn zijn om extra supplementen te slikken, zoals bijvoorbeeld een goede multi die geschikt is in de periode van zwangerschap en lactatie.

Cafeïne en borstvoeding

Ben je een echte koffieliefhebber en kan je vanwege de vermoeidheid soms wel een lekkere kop koffie gebruiken? Dat is heel begrijpelijk, en mag je daar lekker van genieten. Wel is het fijn om te weten dat cafeïne in kleine hoeveelheden in moedermelk terecht komt. Te veel cafeïne kan je baby onrustig maken of zijn slaap verstoren.

Het Voedingscentrum adviseert daarom om niet meer dan 200 mg cafeïne per dag te nemen, vergelijkbaar met ongeveer twee tot drie kopjes koffie. Vergeet niet dat cafeïne ook in zwarte en groene thee, cola, energiedrank en chocolade zit. Iets om rekening mee te houden, maar neem dus vooral dat kopje koffie op de momenten dat je het goed kan gebruiken.

Wat kun je verder beter beperken of vermijden?

Volgens het Voedingscentrum kun je tijdens de borstvoeding sommige producten beter beperken of vermijden:

• Alcohol: het veiligst is om geen alcohol te drinken tijdens de borstvoedingsperiode. Maar wil je toch graag een glaasje? Dan kan dat echt wel, als je het maar goed voorbereid. Zorg dan dat er wat melk in de koelkast staat voor als je baby toch graag wat wil drinken. Na 2-3 uur is de alcohol weer uit je melk, en kan je zelf weer voeden.

• Vette vis: neem niet meer dan 2 porties per week (zoals zalm, sardines, haring).

• Kruiden en supplementen: vermijd kruiden en middelen zoals aloë, senna en kava kava.

• Thee met anijs, venkel en kaneel: wees hier voorzichtig mee. Grote hoeveelheden kunnen schadelijke stoffen bevatten die in de moedermelk terechtkomen. Een beschuitje met muisjes, waar ook anijs in zit, is overigens geen probleem.

De invloed van jouw voeding op borstvoeding

Je voeding heeft maar een beperkte invloed op de samenstelling van moedermelk. Je lichaam maakt vrijwel altijd melk van goede kwaliteit, zelfs als je een keer minder gezond eet.

Wat je eet kan wél invloed hebben op:

• De smaak en geur van de melk
• De variatie in smaken waar je baby aan went

Door gevarieerd te eten, leert je baby spelenderwijs verschillende smaken kennen.

Lees ook: De invloed van jouw voeding op de smaakontwikkeling van je baby

Afvallen tijdens borstvoeding

Het is normaal dat je langzaam afvalt als je borstvoeding geeft. Je lichaam gebruikt hiervoor extra energie, ongeveer 400 tot 500 calorieën per dag. Ga daarom liever niet op dieet, want dan kan het zijn dat je dan te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, terwijl die nu juist zo belangrijk zijn voor je herstel en het maken van moedermelk.

Wat als je iets gegeten hebt dat niet meer goed was?

Als je per ongeluk iets eet dat bedorven was, is dat meestal alleen vervelend voor jou. Ook als je een voedselinfectie krijgt, kun je gewoon borstvoeding blijven geven. Ziektekiemen komen vrijwel nooit via de moedermelk bij je baby terecht.

Lees ook: ‘Juf, hoe werkt borstvoeding nou eigenlijk?’

Darmkrampjes bij je baby: komt het door jouw voeding?

Darmkrampjes ontstaan meestal door de ontwikkeling van de darmen, niet door wat jij eet. Heb je toch het idee dat er een verband is? Probeer dan te letten op patronen in de voeding. Merk je dat je baby altijd onrustiger is als jij een bepaald voedingsmiddel hebt gegeten? Dan kan het misschien fijn zijn om deze even te laten staan.

Het bijhouden van een voedingsdagboekje helpt ook om inzicht te krijgen. Zodat je niet onnodig voedingsmiddelen gaat laten staan. Want dat zou jammer zijn en kan het geven van borstvoeding onnodig ingewikkeld maken. Voeding mag zowel voor jou als je kleintje leuk zijn. Twijfel je over de reactie van je kind op bepaalde voeding? Overleg dan altijd met je consultatiebureau of huisarts, zodat zij met je mee kunnen kijken en denken.

Bronnen: Voedingscentrum, House of Milk

Ontdek meer tips en adviezen van deskundige Anouk Bolhaar & Sanne Phaff.