Voeding & vitamines voor jonge moeders

Voeding & vitamines voor jonge moeders

Moederschap vergt energie. Hoe zorg je ervoor dat je gebroken nachten en drukke dagschema’s doorstaat, snel herstelt van je zwangerschap en bevalling, gezond eet en alle vitamines en mineralen binnenkrijgt? Wat heb je als jonge moeder dagelijks nodig?

Dit mag op je dagelijkse menu staan

  • Brood: 4 - 5 sneetjes bruine of volkoren boterhammen (4 - 7 sneetjes bij borstvoeding)
  • Aardappelen, volkoren rijst of pasta: 4 - 5 opscheplepels (200 gram)
  • Groente: 5 opscheplepels (250 gram)
  • Fruit: 2 porties
  • Zuivel: 2 - 3 porties en 40 gram (2 plakken) kaas
  • Vis, peulvruchten of vlees: 1 portie (125 gram)
  • Ongezouten noten: 50 gram
  • Smeer- en bereidingsvetten: 40 gram 
  • Dranken: 1,5 - 2 liter, liefst thee en water (2-2,5 liter bij borstvoeding)

Eten volgens de Schijf van Vijf: stel deze samen met je eigen wensen en voorkeuren. Meer informatie over je voeding bij het geven van borstvoeding vind je op de website van het Voedingscentrum

Gezonde eetgewoonten

Cliché, maar waar: groente en fruit maken gezond. In groente en fruit zitten o.a. vitamine C en bèta-caroteen. Beide zijn nodig voor een goede weerstand.

  • Vitamine C is de bekendste weerstandsvitamine en zorgt voor een goed werkend immuunsysteem.
  • Bèta-caroteen zorgt dat we voldoende witte bloedcellen in ons lichaam hebben. Deze cellen beschermen je tegen ziek worden.
  • Elke fruitsoort is weer rijk aan andere vitamines en mineralen, het is belangrijk om te variëren.

Ook brood, aardappelen, maar ook rijst, pasta en couscous zijn een belangrijke bron van verschillende mineralen en B-vitamines die een rol spelen bij de weerstand:

  • IJzer ondersteunt het zuurstoftransport en zorgt voor voldoende energie in het lichaam.
  • Zink zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt.
  • Selenium gaat de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen. Het maakt zware metalen die het lichaam via verontreinigingen binnenkomen, minder giftig.
  • Vitamine B6 zorgt voor een goede conditie van de lymfeklieren en daarmee voor voldoende witte bloedcellen. Deze zorgen voor een goede afweer.

Melk is gezond voor elk, dat is algemeen bekend. De calcium in melk is belangrijk voor onze botten, maar daarnaast bevat het veel andere belangrijke vitamines en mineralen.

  • Vitamine A, B6 en zink in melk zijn nodig voor de werking van een goed immuunsysteem. Ze zijn onder andere betrokken bij de vorming van witte bloedcellen, die onderdeel zijn van ons afweersysteem.
  • Neem bij voorkeur zilvervliestrijst en volkorenpasta, daarin zitten meer vitamines en mineralen.

IJzer speelt een belangrijke rol bij het zuurstoftransport en zorgt voor voldoende energie in het lichaam.

  • Plantaardig ijzer wordt beter opgenomen samen met vitamine C. Neem eens een glas sinaasappelsap bij de boterham.

Vitamine D komt voor in halvarine en margarine en in vette vis. Daarnaast wordt vitamine D aangemaakt in de huid uit zonnestralen. Het is belangrijk voor een goede werking van het immuunsysteem en zorgt voor een goede weerstand.

  • Vind je het lastig iedere dag gezond en gevarieerd te eten? Neem dan een multivitamine ter aanvulling.

Leefgewoonten

  • Veel stress heeft een negatieve invloed op de weerstand. Stress is een vorm van spanning die in het lichaam optreedt als reactie op externe prikkels. Door langdurige stress wordt het lichaam zwakker. Het is verstandig om stress zoveel mogelijk te vermijden.
  • Om zich te kunnen beschermen tegen ziek worden heeft het lichaam voldoende rust nodig. Tijdens het slapen herstelt het lichaam zich. Probeer daarom op tijd naar bed te gaan of slaap in het weekend bij.
  • Bewegen is belangrijk om je fit te voelen. Als je beweegt in de buitenlucht maakt je lichaam vitamine D aan uit zonlicht. Vitamine D is een belangrijke weerstandsvitamine.

Gerelateerde artikelen

Reacties (1)

afbeelding van ratn-29508
27 september 2015
Beste
Hoe moet je je figuur weer terug krijgen na een tweeling zwangerschap?
Want je houd een pap buikje over en is dat te verhelpen???